怎样的睡姿最健康？
健康睡姿千万种，健康第一种。睡姿不规范，清晨两行泪。
我们中国人的传统仪表教育呢，是站如松，坐如钟，卧如弓，也就是说身体稍微蜷曲的侧卧才是标准睡姿，这种姿势也被称做吉祥卧，仰卧被认为是不雅的。
但是——
事实上侧卧并不是最健康最科学的睡姿。
相信很多朋友在侧卧的时候，都会觉得无所适从：我这腿往哪放？胳膊往哪放？肩膀往哪放？
看看这无处安放的悲伤：
因为侧卧时最大的问题是要保持身体平衡，还有要减轻对半侧身体的压迫，所以有些人侧卧时不知不觉就会含胸曲颈，甚至把整个人蜷缩起来，形成一个C形，这对于腰椎和颈椎都是很不好的。
对此，一般的康复医生和理疗师都会建议：
侧卧时在两腿间夹一个枕头。
是的你没看错，这样不仅会减轻膈应感，更关键的是，能够帮助你的腰部、髋部和膝盖关节保持放松和平直，不受到压迫。
那么你又要问了，胳膊该怎么办呢？
简单，再拿一只枕头，抱着。
我真的没有逗你。
这样一来可以防止你含胸蜷曲，二来可以让你外侧的那只胳膊有所依靠，不至于“无处安放”。
所以，如果你想做到健康而科学的侧卧，
请至少准备三只枕头。
我想单身狗们可能会对此表示愤慨：我一个人睡，为什么要准备三只枕头！
那么，考虑一下仰卧吧……
相比之下，仰卧就简单得多了。因为人在仰卧的状态下，是自然放松而平衡的。
仰卧只需要解决一个问题，就是让颈部和腰部得到合理的支撑。
我们在生物课上都学过，人的脊椎存在生理弯曲，胸椎段是后凸的，而颈椎和腰椎是前凸的。
所以当你平躺的话，颈椎和腰椎下面其实会存在一个空隙，让它们“空悬”在那里，得不到休息。
这里就要合理地使用枕头了。
“枕头”这个名字，其实起得不太好，总让人误以为只要把它垫在后脑勺下面就行了。
告诉你一个小秘密，“枕头”真正的使命是“枕颈”。它要给你的颈椎提供充足支撑，所以在使用枕头的时候，记得要把枕头往下拉，让枕头最蓬松最柔软的地方，完全包托住你的颈部，而不是后脑勺。
那么腰椎怎么办呢？好的床垫其实本身就可以解决这个问题，但如果你的床垫比较老式，比较硬，那么还是需要自己调整一下。其实很简单，只需三步。
将双腿拱起，膝关节充分弯曲。运用腿和腰腹的力量，稍微抬起腰部和臀部。轻轻地放下，直至完全放松。
然后让你的腿恢复原位，就行了。
这样你的腰椎曲线就可以相对贴合地依靠在床面上了。
当然，如果你打鼾比较严重，或者有支气管炎、鼻炎等呼吸道疾病，为了减轻症状，医生一般会建议睡觉采用侧卧位，还是要遵医嘱。
那样的话，你还是要准备三只枕头……
这是一个讨论姿势水平的问题。从健康的角度来说：
首先，趴着睡是不推荐的。
趴着睡的时候，关节、肌肉、内脏都会受到压迫，背部可能是拱起的，而且你的脖子明显是要偏向一侧方便喘气，早起会脖子痛。
对于平胸的妹子，趴着睡确实容易导致血液循环不好，不太利于发育；
对于大胸的妹子来说，虽然趴着睡不会把胸压小，但是除了脖子痛，可能还会导致：
其次，蜷着睡也是不推荐的。
蜷着睡的时候，会把膝盖抬到胸口附近，这个姿势对一些人来说会很有安全感，像个初生的婴儿一样。
然而如果睡着了以后还保持蜷曲的姿势，醒来时身上，尤其是手臂会产生酸痛感。
毕竟已经过了当宝宝的年龄：
此外，侧卧睡是适用于一些特殊人群。
有多特殊呢。
打鼾严重者，建议侧卧睡。侧睡时气道会自然打开，能够减少打呼噜造成窒息的可能。脖颈背部有疾病者，建议侧卧睡。侧卧在一定程度上伸展了脊柱，可缓解背疼。胃食管反流患者，建议左侧卧睡。左侧卧睡+垫高上半身，可以让食管高于胃部，胃酸不容易反流。怀孕人群，建议左侧卧睡。当然这个不是强求，舒服就好。
当然，你要是啥毛病也没有，但是就是想要侧着睡，就是想要侧着睡。
丁丁医生啊，说了半天，到底有没有一个大多数人都适合的姿势啊！
有的，特别简单：平躺着。
因为这个姿势下，背部和脖子的肌肉是最放松的，对脊柱也没什么压力，有利于入睡。
不过，想要睡的健康，只靠平躺的睡姿是不够的，选一个合适的枕头来配合也非常关键。
一个好枕头，不在于它运用了多么牛逼的外星科技，也不在于它填充了多么天然的绿色材料，更不在于它有多么强大的记忆能力。
就算一个记忆枕能记得三天前睡在上面的人是男是女可以帮你隔空捉奸都没用。
关键在于枕头的高度和宽度。
一个合适枕头的宽度最小要达到肩宽的 1.5 倍；而高度则是用力压下枕头后依然有一个拳头竖起来差不多高，大概是这样：
然后用平躺仰卧的方式，把枕头垫在脖子下面，就可以安然入睡了。
注意了：
是垫在脖子下面！
是垫在脖子下面！
是垫在脖子下面！
如果是枕头没枕对位置，或者长期习惯不枕枕头、枕低枕、枕高枕的朋友们，你自己说舒服可不准，可能在无声无息中，你的脖子已经有点变形了。
当然，前面说的几种姿势，前提假设都是一个人睡，但是如果你问的是两个人睡。
那不管用哪种睡觉姿势，都很可能发生那种持续很久的、容易导致满身大汗的、消耗体力的、让人产生疲惫的、高能耗运动行为……
然后导致睡眠不足，第二天工作学习状态萎靡……
这种情况：
内容参考丁香医生科普文章：
怎样的睡姿最健康？ - 丁香医生作者：林江医学科普编辑
购买链接：健康日历2020 丁香医生 买2本使用优惠码ZK8MAB立减5元 说起睡觉这件事，你肯定会觉得这有什么好讲的，连小宝宝都知道该怎么睡觉。
不过今天FitTime君要说的这件事，可能一直被你忽视，却又尤为重要，你是不是也有过本来想美美的睡一觉，结果睡醒了却这不舒服那不舒服，浑身不得劲？
而这一切都和它息息相关，它，就是睡姿！
你的睡姿长什么样？
如果每天晚上要睡7-8个小时的话，就意味着你这辈子要花1/3的时间在睡觉上。
然而如果你的睡姿不良，就会造成头痛、脖子痛、下背痛，甚至坐骨神经痛，也会影响睡眠质量。
先来看看，你的睡姿长什么样？
1仰睡
相信有不少人都选择仰睡。
仰睡对我们的脊柱和脖子都比较好，因为仰睡时背部平直，没有弯曲或扭曲。仰睡还可以让床垫发挥它应有的功能：也就是支撑我们的脊柱。
在理想的情况下，不用枕头也能很舒服的仰睡。
因为仰睡会让颈部处于一个中立位，如果枕头垫得过高，反而会影响呼吸、颈椎不适。
2 侧睡
侧睡作为一种睡姿，如果在动作正确的情况下，其实并没有那么糟糕。
但如果打开方式不对，第二天醒来就会浑身不舒服。
下面教你3个方法，get侧睡的正确打开方式！
1 在膝盖、脚踝间垫一个枕头
（目的：摆正下半身骨骼位置）
这样做的目的是为了确保，髋关节、膝关节和脚踝在一条水平线上，以免造成臀部或下背部的肌肉紧张。当然，很多人更喜欢像下面这样侧睡：也就是把一条腿放在前侧。
这样会给髋关节、下背部带来很大的扭转，产生不适甚至疼痛。
这个时候，同样的，用一个枕头垫在膝盖下方，确保髋关节、膝关节和脚踝在一条水平线上，就可以改善原本不良的睡姿。
2 在胳膊和胸之间垫一个枕头
（目的：摆正上半身骨骼位置）
还有很多人在侧睡的时候，都会不由自主的蜷缩上身，这样会造成上半身脊柱的扭转、和过度的含胸，导致肌肉的紧张。
试想一下…大多数人平时醒着的时候，本来就是含胸驼背的不良体态，如果睡觉的时候也持续紧张，日积月累…
要改善这种情况，我们需要在胳膊和胸之间，垫一个枕头。
这样一来，脊柱就会处于自然的位置，没有过度扭转，也不会过度的含胸和肌肉紧张。
3 选择合适的枕头高度
（ 目的：减少不必要的颈部压力）
此外，枕头的高度也至关重要。枕头过高或高低，都会给颈部带来不必要的压力。
3 趴睡
第三种睡姿，也就是趴睡，相信也有不少人喜欢趴睡，甚至不趴着睡就觉得睡不着。
不过，趴睡是最最最不建议的一种睡姿。因为，在这种睡姿下，首先，脊柱处于一个非自然的状态，从颈部、到上背部再到下背部的肌肉，都会处于紧张的状态。
过度反弓的下背部，也会带来下背疼痛的问题。
再加上持续扭转在一边的头部，也会让颈椎长时间的扭转，造成脖子痛。而双腿摆放的姿势，也会让腿部肌肉产生不同程度的紧张和拉伸。一般，习惯了趴睡的人，下次睡觉也会选择相同的睡姿和朝向。日复一日，造成肌肉的疲劳和疼痛。
睡姿不良会怎么样？
我们的脊柱有着特有的生理曲度，包括颈曲和腰椎曲度；
正常情况下，我们身体的肌肉、组织及骨骼，都应避免长时间处于不正确的姿态，以预防重复性压迫损伤。正确、理想的睡眠体位，应维持脊柱的正常的生理曲度，并保证全身的肌肉自然松弛。否则，8小时的睡眠时间加上长年重复，可引起脊柱或身体不适，比如落枕。
落枕了怎么办？
除了上面所说的长期、慢性的坏处之外，不良睡姿带给我们最直接的结果就是落枕。
「落枕」其实是一种民间的说法，在医学上，它叫做「颈肩部肌筋膜炎」，是一种很常见的颈肩部位软组织损伤。大部分落枕是和睡眠姿势有关的。
落枕了，怎么办？
1 限制活动
不要勉强屈伸、旋转，以不引发或加重脖子痛为准。
2 局部热敷
用热毛巾、热水袋等对疼痛部位进行热敷，可以改善局部的血液循环，放松紧张的肌肉，减轻疼痛。
3 谨慎按摩
虽然家人也可以帮助落枕者进行按摩，但需要注意，「按摩」不是没有章法地乱按。
千万不能生硬地直接强掰或旋转颈部，更不可强求掰出响声，因为旋转颈椎的手法一旦失去控制，
会造成生命危险。
如何预防落枕？
和上面所提到的不同睡姿的改良方法同理：
说到底，就是要让我们的身体，处于正确的排列位置上。任何不自然的扭曲、扭转，都会在整晚睡眠过后带来肌肉的过度紧张、和相关筋膜、韧带、骨骼的不适。
可以从下面三步走：
① 使用枕头摆正下半身骨骼的位置
② 使用枕头摆正上半身骨骼的位置
③ 选择合适高度的枕头
当然，除了在睡觉的时候、采用正确睡姿来保护颈椎之外，肌肉也是保持颈椎稳定的关键。
平时也要记得适当运动，看电视或上班的间隙活动下脖子，防止久坐造成颈肩部肌肉的慢性劳损。
福利时间：
关注微信公众号 FitTimeNow，回复［FT健身］就可获得价值388元超值大礼包一份！
除了FitTime免费会员 ，更有7日低脂食谱 + 健身干货 + 100元减脂红包哦！
一般来说，睡眠通常有 3 种姿势——仰卧、侧卧和俯卧。
不同的睡姿对不同阶段的人，影响也各有不同！（青春发育期的少女、孕妇、新生儿，甚至是男性、女性...）每个阶段的人到底怎样睡才算健康睡姿？BECHI君为你仔细解说~
一：女性，睡姿不对易显老！
二：孕期，那些睡姿有利优生？
三：新生儿，最佳睡姿大解密！
四：男性，什么样的睡姿最健康？
一：女性，睡姿不对易显老！
对于女性来说，好的睡眠除了与健康密切相关，还对美容养颜起着关键作用！女性正确的睡姿为睡眠起到了无可比拟的促进作用，当然，不正确的睡姿也会引起诸多问题！
俯卧睡（趴着睡）——影响胸部发育
占比：约5%
俯卧睡，易使胸部受压，影响呼吸。对发育中的青少年女性而言，这一姿势还会影响胸廓和乳房发育，所以要尽量避免。
仰卧睡——比较健康的睡姿
占比：约50%-60%
仰卧睡，不会压迫到身体任何脏腑器官，应该是比较健康的睡姿。
右侧卧——女性最佳推荐睡姿
大众公认的健康睡姿，左侧卧因为会压迫心脏，可能引起不适，所以并不理想。而右侧卧没有上述睡姿可能导致的问题，而且肝脏就位于右上腹部，位于右侧位置较低，有利于肝脏的血液灌注和体内营养物质的代谢，自然就成了最值得向女性推荐的睡姿。
二：孕期，那些睡姿有利优生？
孕期是一个比较特殊的时期，孕妇想要睡得好，睡姿是关键！
1. 孕早期(1-3个月)
睡姿要求：避免趴着睡，可选择舒适度较高的仰卧、侧卧。
孕早期，胎儿在子宫内发育仍居在母体盆腔内，外力直接压迫或自身压迫都不会很重，
所以孕妇的睡姿可以相对随意些。
2. 孕中期(4-6个月)
睡姿要求：护腹侧卧，拒绝仰卧、趴着睡
这个阶段要注意保护腹部，避免外力的作用。如果孕妇羊水过多或双胎妊娠，采取侧卧位睡姿，可以让孕妇舒服些，其它的睡姿会产生压迫症状。
3. 孕后期(7-10个月)
睡姿要求：最佳睡姿为左侧卧，拒绝仰卧、右侧卧、趴着睡
孕后期, 子宫增大, 仰卧会压迫输尿管, 加重排尿困难, 使尿液排泄不畅, 膀胱残留尿增多, 给细菌生长繁殖提供条件, 增加了患尿路感染、膀胱炎和肾盂肾炎的机会等, 不利于母婴健康。
右侧卧姿也不可取，会可使子宫正常位置的韧带和系膜处于紧张状态。系膜中的血液受到牵拉, 影响胎儿的血液供应, 会造成胎儿慢性缺氧。
最佳睡姿左侧卧姿，这种睡姿可使右旋子宫转向直位, 从而减少由此而引起的胎位和分娩异常, 还能避免子宫对下腔静脉的压迫, 增加孕妇的心血排出量, 减少浮肿, 改善子宫和胎盘的血液灌注量, 有利于降低早产率, 避免子宫对肾脏的压迫, 从而有利于胎儿的生长发育与优生。
三：新生儿，最佳睡姿大解密！
新生儿除了吃奶，剩余的时间都是在睡眠中度过，好的睡眠跟他的睡姿密不可分，到底哪种睡姿才是最健康最好的呢？各种睡姿了解一下~
仰卧睡
优点：
1. 可以直接的观察婴儿的面部表情。
2. 婴儿内脏器官受到的压力较小，宝宝的四肢能够自由活动。
缺点：
1. 对宝宝的呼吸不利。重力的作用，喉部会阻挡呼吸气流自由进出气管口，一旦气流阻力增大，宝宝在仰睡时呼吸就会有杂音（鼾声），造成呼吸困难。
2. 长期仰卧，婴儿脑低睡平，容易形成所谓的“方头大脸”。
3. 宝宝身体较脆弱的以免暴露在外面，容易着凉，心理上也有不安感，不易熟睡。
侧卧睡
优点：
1. 能避免心脏受压
2. 右侧卧预防吐奶，特别是刚吃完奶后更应右卧睡，利于胃内食物顺利进入肠道。
缺点：
1. 总是侧卧，容易发生脸部两侧发育不对称以及扁平头，甚至是斜视。
2. 宝宝不易维持侧卧姿态，要慢慢培养。
3. 左侧卧容易呕吐或漾奶
俯卧睡
优点：
1. 趴着睡不懂那不会影响胸部和肺部发育，更有助于胸部和肺部的发育。因为婴儿趴着睡时胸部会压迫床，床会给一个反作用的压力正好按摩婴儿的胸廓，提高宝宝的肺活量，促进呼吸系统的发育成熟。
2. 趴着睡，宝宝吐奶时，也会随着嘴角流出，不会因为吸入器官而发生危险。
缺点：
1. 不易观察到宝宝的肤色和表情。
2. 婴儿的口水不易下咽，造成口水外流。
3. 口鼻容易被被褥等外物阻挡造成呼吸困难。
4. 婴儿的四肢活动不方便。
3种睡姿各有短长，对于一岁以内的婴儿要仰卧、俯卧、侧卧3种姿势交替睡，每天不能总固定一个姿势。
四：男性，什么样的睡姿最健康？
对于男性，睡姿不对直接影响生育能力!选择一个正确的睡姿，相当重要！
左侧卧——易引发男性勃起功能障碍
当心脏受到压迫时，男性全身的血液循环会变慢，包括生殖器官的血液循环，当生殖器官长期得不到充足的血液供应时，有可能引发男性勃起功能障碍。
右侧卧——不是每位男性都适合
男性在采用侧卧睡姿睡觉时，睾丸和阴茎被挤压在两腿之间，所承受的压力比站立时要明显得多。部分男性、尤其是青少年睡觉时动来动去，有可能把精索也“扭”成了一团，出现扭转和“打结”的情况。由于给睾丸供应营养和排出代谢物的血管从精索中通过，一旦精索发生扭转，睾丸就得不到营养，代谢物也不能排出，若扭转时间超过12个小时，睾丸就有可能缺血、坏死。
俯卧——影响生育能力
阴茎受到压迫，阻碍血液循环，容易造成频繁遗精，使男性出现头晕、乏力等症状，影响正常的工作和生活。对于备孕的男性而言，俯卧让阴囊受到压迫，热力不能有效散去，会使阴囊温度升高，对睾丸的生精功能产生不良，影响男性生育能力。
仰卧——最适合男性的睡姿
仰卧并自然分开双腿，既不压迫内脏和生殖器官，也能避免发生阴囊扭转，可以给阴囊、阴茎充分的活动空间，能有效散热，促进生殖器官的血液循环，对生殖系统健康、性功能最有好处。
还有一大部分人，到了睡眠的时间，各种翻来覆去睡不着，其实这不一定跟睡姿有关系！好的、健康的睡眠，除了有适合自己的睡姿，要保证是在睡得着的情况下！
对于长期熬夜失眠、倒时差、夜班工作者，BECHI君建议大家做好以下几个工作：
1.制造睡眠环境
①枕头高低适度
枕头过高：头部过高，会阻碍呼吸，容易出现打鼾的情况。
枕头过低：容易脖子痛，挤压脸部产生皱纹。
枕头究竟该多高才合适呢？
每个人枕头的高度也不同，以仰卧时头与躯干保持水平为宜，即仰卧时枕高一拳，侧卧时枕高一拳半。一般来说枕高以 10～15厘米较为合适，具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。
②睡前“停电”习惯，关闭手机、电脑、电视等
③安排好白天的工作，无顾虑的睡觉
2.睡眠素助眠
对于经常被失眠困扰的伙伴，选择睡眠素助眠是很不错的选择，但是在选择睡眠素的时候，一定要避免选择安眠药，因为安眠药不一定对深睡眠、年轻人有效，而且还会吃效果越差，到后面必须加重剂量！这种不仅有依赖性，就算好了也容易复发。
睡眠素的选择，一看是单一类型还是综合类，建议选择综合类。因为单一褪黑素只对改善生物钟有效，长期失眠的人基本没有效果；安神类，也只能调节心理压力和焦虑；而综合类的，受众面比较广，一般失眠的人，基本上各种原因都有一些，综合类的安眠素，昼夜节律紊乱、睡眠障碍、焦虑性失眠均适合。二看是不是植物草本，草本的安全性更高，不会产生依赖性，BECHI草本睡眠素选用天然草本温和安神，更有人体自由的甜梦因子，GABA、褪黑素、色氨酸，帮助人体自然产生睡意，不会产生依赖，第二天不嗜睡不乏力。
拒绝养生歪理，只说健康科学干货！BECHI，西班牙营养医学疗法品牌，为你解说更多健康知识！
参考文献：
① 大众.怎样的睡姿更健康.工友,2016(03):61.
② 这样睡觉的女人能美到老.黑龙江科学,2013(01):87.
③ 冯桃莉.孕期何种睡姿有利优生?.农家之友,2007(04):70.
④ 李玉华.孕产妇睡姿有讲究.农村百事通,2004(19):57.
⑤ 枕头高度决定健康.共产党员(河北),2014(18):41. 床不要太软。
能仰卧别侧卧，侧卧要右侧，左边有心脏，趴着睡特别伤身。（特殊情况，见丁香医生及其他答主的回答）
尿频的睡前一小时别喝水了，这是减少起夜的好方法。
早上醒来，别憋尿，哪怕尿完回来再睡呢。
起床一杯凉白开，然后去排便，绝大多数的老寿星都是这么做的。
啪啪啪完了，或者撸完了，别直接倒头就睡，洗干净了，喝杯水。
睡觉不要用被子蒙着头。
起床不要太猛，慢慢悠着起。
睡前一个小时，别做剧烈运动。
有时间的，睡前适度地活动一下颈椎。
有时间的，睡前、起床后，扣齿几下。
晚饭别吃太多，特别伤身体。
晚饭别吃太晚，尽量别吃夜宵，吃完夜宵要溜达溜达，尽量睡前一两个小时，尽量别吃东西了…
推荐裸睡……不解释…
床不要太小…至少能自然伸展开…
关了灯，别玩手机，真的会瞎眼…对眼睛的伤害特别大……非要玩手机，你开灯玩…
睡不着就闭目养神，调节呼吸节奏，这样就算真的没睡着，休息的效果也跟睡着了差不太多…也是很养生的，道家的静坐方法，类似…说这个，不是推荐…是告诉大家睡不着时，别着急，没什么可怕的，闭目养神，一样很好的。
当然，睡不着也可以起来溜达溜达。
调节呼吸，是睡眠的诀窍。
能用鼻子呼吸，别用嘴。
一定要用被子盖好腰部，大热天也要用一点布盖住腰部，以及肚脐眼，特别重要。
男生睡前别趴着玩儿……容易引发撸欲……
睡前一定要洗脸，为啥？对眼睛特别好。最好用凉水。
躺在床上，转一转眼珠，左转几圈，右右转几圈，左右动一动，对眼睛特别好。道家的养生方法。
待续、待更新 我在上面看了一圈
趴着睡压胸，躺着睡塌腰，
左侧睡心慌，右侧睡偏脸，
站着睡太累，坐着睡费背，
所以让我们
滚着睡吧！
预备，乀(ˉεˉ乀)滚！
我没抖机灵，我说真的！
长年累月一个姿势干啥，谁规定的每天就得一个姿势，十几分钟的那啥你都知道换姿势呢。一晚上八个小时，一年三百六十天你就不知道换换？
你做不到一夜换七八个姿势，你今天左侧明天右侧还不行么？
十二年寒窗，学生大部分屁股上都有两块硬的——不信你摸摸。那是天天坐硬板凳磨得。
一晚上八个小时，你干啥那么死心眼非要选一个姿势？
让我们开启滚筒洗衣机模式么！
好了＾０＾~，媳妇，现在你明白了么，真的不是我睡姿不好，我这是为了健康！
……
别打了，
别打了，
我真的不是故意抢你被子的……
睡姿是睡眠过程中的肢体语言，是决定睡眠质量的重要因素之一。
基本的睡姿有3种：仰卧、俯卧和侧卧。
据统计，60%的人习惯仰睡，35%习惯侧睡，5%习惯俯睡。
哪个才是最佳睡姿呢？
答案是，没有。
事实上，每一种睡姿都有优点和缺点。只是，采用不适合的睡姿睡觉，不仅无法缓解疲惫，还会造成脊柱损伤。
当然，如果你没有以下不宜采取某种睡姿的特殊情况，完全可以睡得随心所欲。
仰卧睡姿
（图片来源于图虫创意）
优点：
它可以让你的脊柱处于最理想的状态，避免发生侧弯或驼背。减少消化不良（如胃酸反流）发生的概率。有益于面部皮肤畅快呼吸，避免痘痘和早期皱纹的出现。
缺点：
增加打鼾和呼吸睡眠暂停的发生概率。原因如下：
舌体肥大的人以仰卧入睡时，舌头会在重力的作用下坠入气道，使上呼吸道气流通过受阻。由于脂肪堆积，肥胖者往往气道狭窄，咽部肥大。采取仰卧姿势睡觉时，松弛的咽部肌肉容易堵塞气道。
因此，如果你睡觉容易打鼾，或身材肥胖，不宜采取仰卧睡姿。
俯卧睡姿
（图片来源于图虫创意）
优点：
能够有效防止打鼾和呼吸睡眠暂停。
缺点：
伤害脊柱，使其被迫偏离生理曲线。头埋在枕头中，会影响人的呼吸，导致体内供氧不足。压迫眼球，会造成暂时性视力模糊。头偏向某一侧，则会加大颈椎压力。
因此，有腰痛、背痛或脖颈痛的人，不宜采取俯卧睡姿。
侧卧睡姿
优点：
最有利于保护大脑，甚至有助于减少阿尔茨海默症、帕金森症等很多神经系统疾病的发生概率。和仰卧睡姿相比，侧卧睡姿可以使呼吸更加顺畅，并减少打鼾。侧睡（尤其是左侧睡）有助于缓解消化道疾病的症状，例如，胃酸反流和胃灼热。
缺点：如果你习惯将手臂垫在头下，醒来后手指和手臂可能会因血液循环不畅而感到麻木，甚至暂时失去知觉。
如何避免：枕头不要垫得太高，以刚好能够支撑脖颈为宜。睡觉时脊椎自然伸直，不要扭曲。
Via：http://prevention.com
原标题：How The 3 Most Common Sleep Positions Affect Your Health
原作者：Shawn Stevenson
翻译：大苏版权声明：本文为春雨医生原创稿件，版权归属春雨医生所有，未经授权禁止转载，授权与合作事宜请联系reading@chunyu.me 刚好前两天看到一篇有意思的文献，
睡觉姿势不对，会变老。
这是一篇 2016 年发表在 Aesthetic Surgery Journal 上的文章，文章认为皱纹（wrinkles）出现在老化皮肤的断层线（fault lines）上，而这些断层线，可能是由于面部表情引起的皮肤变形，或者睡眠期间机械压迫引起的变形。
作者认为，睡觉姿势不好，不但会引起皮肤的皱纹，还可能导致面部皮肤扩张（facial skin expansion）。
扩张？脸变大？
此处应有图：（脸逐渐变大.jpg）
现如今，睡觉都这么危险了……
等会儿再想想今晚怎么睡，我们先看看作者的研究。
皱纹的产生是无法避免的，面部的表情动作所致肌肉收缩，挤压面部皮肤形成纹路，是造成皱纹产生的首要原因，但并非所有的皱纹都是由表情肌肉收缩引起的。
睡眠皱纹不同于表情皱纹，它不涉及到内部肌肉收缩、它的方向也不与肌肉收缩方向垂直，它的位置也不受韧带与肌肉收缩位点的限制。
睡眠皱纹会随着睡眠时面部的挤压变形而产生。
压缩（compression），剪切力（shear）和张力（tension）导致侧卧或俯卧（或压住胃部的睡姿）中的面部变形。
相反，在仰卧位姿势中，只有重力作用于面部。压缩（compression），剪切力（shear）和张力（tension）
图中可见，侧卧时，面部重力的压缩、枕头平面的张力，面部平铺在枕头平面的剪切力，都是实打实的皱纹威胁。
真。压出褶子。
为什么会出现皱纹？皱纹只是随着年龄增长而发生的一系列复杂变化的一部分。内在因素和外在因素决定了生化和细胞衰老的变化，而这些因素又决定了皮肤对内外力作出反应的生物力学特性和能力。
阳光照射（紫外线和红外线照射）、吸烟、年龄、激素状态等内外因素相结合，使皮肤出现老化特征。包括表皮萎缩、真皮层变薄或在紫外线照射下厚度增加，皮肤真表皮交界处乳头减少。
随着皮肤老化和变硬，它对外力的反应也会发生变化。它对压缩、拉伸和剪切力而发生的形变，取决于皮肤的弹性、刚度和可伸展性。
这些性质会随着年龄而变化，年轻的皮肤面对这些【力】，会出现多个、细小的、皮肤表面纹路或折痕，而随着年龄的增长和重复多次的挤压，它们会变少、变成宽大的、更深的皱褶。
面部表情纹（图2A）是容易辨认的，比如图中的抬头纹、眼周皱纹、皱鼻纹、口周皱纹。
图2B，则是模仿睡眠造成的压缩。
这些睡眠皱纹，可以通过简单的办法重现——用手挤压面部两侧，挤出来的纹路就是最常出现的睡眠皱纹。
这里应该会有人对着手机挤自己的脸。
比如我。
挤完瞬间不想睡觉。
想起老萧的歌：夜太美 尽管再危险 总有人黑着眼眶熬着夜……
╭(╯^╰)╮唱的一定是一群不想老的宝宝。
睡眠皱纹能预测嘛？
睡眠皱纹的发展比表情纹更难预测。
不管是睡眠来的还是表情来的，它是皱纹，因此一定受遗传，年龄，激素状态、环境、生活习惯等因素的共同作用；在这些大前提下，睡眠皱纹受到不同位置、睡姿花费时长，对面部的每个区域施加多大的力以及接触的表面区域的影响。
研究发现，大多数人睡觉时都会选择侧卧，平均有65％的人习惯侧卧，30％的人习惯仰卧，5%的人习惯俯卧，这预测起来就复杂了。
而大家都会翻身啦，一直维持同一种睡觉姿势的人，应该不多吧……(￣▽￣)
所以综合起来，无法知道大家睡着了都什么姿势……更无法预测睡眠皱纹，很遗憾也只能帮到这了。
结论
对睡眠皱纹的治疗选择，看起来没有表情纹多，毕竟表情纹的改善可以利用肉毒毒素减少神经对肌肉的控制，减弱肌肉收缩所致皱纹；而睡眠皱纹跟肌肉无关，肉毒素在这里完全用不上。
所以……减少睡眠皱纹的唯一可靠方法是避免面部扭曲（摔，这不是废话吗）。
于是作者建议仰卧姿势睡觉（就压不到了简直天才╮(╯▽╰)╭），但这也有困难，因为：
1.要有意识地改变睡眠姿势并不容易，
2.会加重某些疾病，包括睡眠呼吸暂停，胃食管反流和严重打鼾。
然后作者给出了这样一个枕头，大家可以感受一下：
这个叫做 JuveRest 的枕头，可以减少面部皮肤的挤压。
搜了一下风格很迷。
不知道你们怎么看，我是没觉得哪里舒服了……_(:з」∠)_
最后作者仍然建议了常规的【抗老一条龙】：使用防晒霜，以尽量减少光老化，戒烟，优化营养，并最大限度地护肤。
所以，
为了减少皱纹，仰卧固然好，但还要综合考虑，有没有睡眠呼吸暂停综合征、胃食管反流、妊娠状态、严重打鼾等等问题，在这些问题面前，当然是建议牺牲仰卧，改为侧卧更合适。
对于没有以上困扰的健康人群，更在乎这张脸的宝宝们，下面由我家肉丸出镜，示范下【怎么舒服你就怎么睡.jpg】、【对抗睡眠皱纹从我做起.jpg】
阅读更多：
禹汐：囧·雪诺和火吻姑娘结婚了，但如何笑得好看是技术活「微整形」之肉毒素瘦脸除皱参考文献：
Anson G, Kane MA, Lambros V. Sleep Wrinkles: Facial Aging and Facial Distortion During Sleep. Aesthet Surg J. 2016 Sep;36(8):931-40. Haek B. Bed and Back: Ergonomic Aspects of Sleeping.Boca Ratan, FL: CRC Press; 2004.De Koninck J, Lorrain D, Gagnon P. Sleep positions and position shifts in 5 age groups: An ontogenetic picture.Sleep. 1992;15(2):143-149.Sahlin D, Franklin KA, Stenlund H, Lindberg E. Sleep in women: Normal values for sleep stages and position and the effect of age, obesity, sleep apnea, smoking, alcohol, hypertension. Sleep Medicine. 2009;10:1025-1030.
下面我们就从床垫，枕头，和睡姿这三个方面来阐述如何让您睡得放心
什么是合适的床垫硬度？
腰疼不是一定要睡硬板床。合适的硬度可以支撑腰曲线，需个人躺上去亲自体验床垫， 每个人的体感会不一样。
太硬的床垫：如下图，无法支撑腰椎和肩关节，让身体大部分重量都压在了这两个关节上。
太软的床垫：如下图，就跟睡在吊床上似的，床有多弯，人有多弯，大部分的重量全压上了腰椎。
硬度合适的床垫：如下图，顺应腰椎以及肩膀的曲线，床垫帮助分担了关节的压力
什么是枕头的合适高度？
下图a和c比，b和d比，你觉得哪个枕头高度合适？
正确答案：c好于a，d好于b
原理都是一样的， 高度合适的枕头会支撑颈椎曲线，分担压力， 整个脊椎/龙骨呈一条自然的曲线。
下面我们就来看看什么是正确的睡姿？
我们在这里就谈谈最常见的平躺睡，侧睡和趴着睡三种睡姿
平躺睡：塞一个小枕头在膝盖下面
侧躺睡：如下图，塞一个小枕头在膝盖之间，防止腰椎旋转；一个小枕头在腰部下面，防止腰部下榻
趴着睡：不建议趴着睡；如果实在是一个任性的boy/girl，塞个小枕头在腰部下面
下周预告：日常生活中的人体功能学---正确弯腰。
欲知后事如何，请扫二维码关注本周的小何大夫
http://weixin.qq.com/r/-C2EnLfEaOoXrfP-93ju (二维码自动识别)
何宇辰：纽约州执照物理治疗师 （PT）
纽约州立大学石溪分校物理治疗博士学位（DPT）
美国体能协会注册体能训练专家证书（CSCS）
致各位父老乡亲仙女仙男：本篇仅供科普参考，如有不适及时就医。 这么多睡姿里，你是哪几种？迷死氧几乎全占了！不过还是奉劝各位，某些“牛鬼蛇神”的睡姿一百个一千个一万个不要学！不过正确的、对人体有益的睡姿是哪种呢？
http://pic2.zhimg.com/v2-fcf953721988d1310150a20147e62f8d_r.jpg
我们先来看看明星们也逃不掉的不正确睡姿。这是小爽，没想到连睡觉的时候都抱着肩膀。
http://pic4.zhimg.com/50/v2-f82e4ab3e1bc5e15334bf310cd1d267b_hd.jpg
再看杨幂，这个姿势颈椎承受的压力也太大了，完全是强行扭转，还拧成了麻花脖。
http://pic1.zhimg.com/v2-2ffe41f7b385191f993be1c42811813b_r.jpg
不得不说刘天仙在睡觉的时候都是天仙样，但是这个腿，怎么举到头顶去了？
http://pic4.zhimg.com/v2-21942208ede44bf2160be28b3c2f270a_r.jpg
天仙的高难度睡姿也不是第一次展现了，跪着睡这张迷死氧是真心服气，在座的各位能睡着的算我输！
http://pic2.zhimg.com/v2-a521716c16cf8a42e2b270e8755d54a4_r.jpg
归根结底睡觉的主要的作用是还是缓解精神，补充体力。每个睡姿都是有利有弊的，所以为了大家方便理解，迷死氧就先准备几个比较典型的睡姿来分析下～
侧卧睡法
侧卧睡法是使用率最高的一种睡法，平均每10个人里，就有5个人采取这种睡法。
http://pic2.zhimg.com/v2-0355569a60b4fb162b8e0fd73ab7a1c4_r.jpg
侧卧时会给肝脏充分的缓冲空间，排除身体内的毒素，但是有些侧睡的禁忌你必须知道。
我们知道脊椎都有自己的生理曲度，包括颈曲和腰曲，婴儿时是C形，长大后为了支撑身体行走会自然形成S形。
http://pic1.zhimg.com/v2-f415f832be1254ab45c2e13c6a2a4809_r.jpg
侧卧时如果蜷缩上身，会让脊柱强迫向前或向侧方弯曲，和生活中驼背弯腰是一样的道理。
http://pic3.zhimg.com/50/v2-0e21a849f6e3ceee8ed09fca658b0a3e_hd.jpg
还有人在睡觉时把自己卷成胎儿在子宫里的形状，这是公认安全感最强的睡姿。
http://pic1.zhimg.com/v2-f95168dd853dca30162c93bf43344f82_r.jpg
可是我们的脊椎早已发育成熟，这样的睡姿只会同时加重脊柱和下半身的过度弯曲，在这种情况下上半身的多裂肌被迫拉长，髂腰肌则处于缩短的状态。
http://pic4.zhimg.com/v2-4d85cd708de11fce11a83de6257c24f3_r.jpg
多裂肌是上半身最重要的稳定肌群，位于半肌棘的深层，由骶骨开始一路到脊椎，是一条很”长“的肌肉，虽然平时很难感觉到，但作用很大。
http://pic4.zhimg.com/v2-e4f4a5c4dc80f112ae03e2b46f47056f_r.jpg
它的主要生理功能是保证每个腰椎的紧密连接，并合理分配压力，使五个腰椎之间既能相互配合，又能灵活动作，共同承受来自腰部的压力。
当我们长时间弯曲上半身，多裂肌就会被动拉伸，长久以往会导致多裂肌”长而无力“，最终结果就是无法维护脊柱的稳定。
http://pic2.zhimg.com/v2-f7c90958cb8d285be77733437fef892e_r.jpg
而髂腰肌我们都再熟悉不过，和多裂肌刚好相反，弯曲的双腿会造成髂腰肌的过度紧缩，你以为紧就完了？
http://pic4.zhimg.com/v2-babdf4a9b4b7c1ea8f27c1fe00d18654_r.jpg
不仅”长会无力“，紧也会无力，我们生活中的久坐本来就让髂腰肌紧缩，晚上的蜷腿更是雪上加霜。骨盆前部髂腰肌缩短，后面对应臀肌就会被拉长。
http://pic1.zhimg.com/50/v2-9ab611516179cb6f32ef477111e815bf_hd.jpg
就算每天只用蜷缩的姿势睡几小时，过不久脊柱侧弯和骨盆前倾就都会找上门。
http://pic1.zhimg.com/v2-ffd43483ad0b78f5c5483c799a7e9cf6_r.jpg
正确的侧睡姿势应该是上身放松尽量让脊柱保持生理弯曲度，下身腿部微曲，保持髋关节、膝关节和脚踝在一条水平线上，避免臀部或下背部的肌肉紧张。
http://pic3.zhimg.com/50/v2-41ea2a437260b31ca2bb935b0ebad80a_hd.jpg
侧睡也分左侧卧睡姿和右侧卧睡姿，因为我们的心脏长在左边，所以医学上定义标准的睡姿应该是右侧卧，这样心脏不会受到挤压。
并且胃部通往十二指肠及小肠通向大肠的口都是向右侧开，右侧睡有利于胃肠道的正常运行。
http://pic1.zhimg.com/v2-d9beabac21c7594ea31fa26abc7d30dc_r.jpg
侧卧和乳房的相爱相杀
虽然侧卧睡姿的好处很多，但我们仍不能忽视它的缺点。那就是侧卧睡觉时乳房韧带会不自觉的被拉伸。
http://pic1.zhimg.com/v2-0f71756f71bd0443a6e1475a3f59e2b6_r.jpg
乳房韧带的作用是连接皮肤和胸大肌筋膜，简单来说它就是固定胸部的一根弹力筋，侧卧时乳房韧带会因为力的作用被拉伸。
http://pic4.zhimg.com/v2-853caf5dd3282ab2d16c59df83b89d30_r.jpg
乳房韧带这根弹力筋被拉的时间久了弹性也就差了，一旦乳房韧带失去了弹性，自然就造成了胸部的下垂，和大小没关系，小胸的仙女也不能侥幸～
长期侧睡除了有胸部下垂的风险，还会因为侧睡时自体重量的压迫导致胸部左右发育不均，最终成为不可逆的大小胸！（侧睡对胸部也太不友好了）
http://pic2.zhimg.com/v2-15f7d2f4cdbbb178caaea48304231e20_r.jpg
仰面睡
仰面睡可以说是最受欢迎的睡姿了，仰面睡的好处是它让面部接触枕头的面积为0，避免了皮肤和枕头间的揉搓和拉扯，总而言之这种睡法就是，不！容易！长皱纹！（又说远了）
仰面睡可以保持全身脊椎身体部位成直线，在水平状态下肌肉也是相对放松的状态。但是腰部和床垫产生缝隙会加重腰部负担造成腰痛问题。
http://pic1.zhimg.com/v2-83ee105465bf83eb032f9108a6181f38_r.jpg
建议可以在膝盖下垫个枕头，这样可以保支撑身体的曲度，起到分散压力的作用。
http://pic1.zhimg.com/v2-81b83bcb0a25f5ec946d338b3ab3d793_r.jpg
趴着睡
下面是最最不推荐的睡姿，虽然迷死氧能理解累了一天回到家直面扑到床上的那种满足心情，但这种睡姿弊远大于利。
http://pic1.zhimg.com/v2-29003eb54674133c0314d0c253a3d1c9_r.jpg
刚才我们说颈椎也有自己的生理曲度，正常的颈椎是微曲的，趴着睡的时候我们的头部向后仰，颈椎呈反做功状态，完全违背了正常曲度的方向。
长时间睡下去就会出现颈椎曲度消失甚至颈椎反曲的现象。
http://pic1.zhimg.com/v2-1cc2f1c5dcd6c0ca3e506d304bf84a72_r.jpg
就算趴着睡的时候把头部侧向一边也只是换个方向给颈椎增加受力。
http://pic1.zhimg.com/v2-62588d388b464273a11aeee8b02b617e_r.jpg
除了对颈椎的影响，趴着睡还会压迫内脏，影响胸廓的正常发育，对青春期的女孩来说这就是灭顶之灾，好好的胸还没长起来就被自己压平了，和谁说理去！
http://pic2.zhimg.com/v2-0b8d25d4c67986a85ddd530e8c43f8f3_r.jpg
颈椎和枕头的爱恨情仇
多说一个小知识点，枕头的高度对颈椎的影响也很重要，合适的高度可以保护颈椎的曲度，过高或过低的枕头都会对颈椎产生影响。
最适合的枕头高度应该在7～12厘米，即使头部压下去还能保持一个竖拳的高度，大家可以拿这个标准回去测一下。
http://pic3.zhimg.com/v2-94b0df21bcdad91c4487b926a5e7312b_r.jpg
最后总结一下，仰面睡和右卧睡是最推荐的睡姿，在保证身体各处生理曲度的同时选择自己最舒服的状态就好。这两个睡姿有优点也有缺点，所以时不时的我们也可以换一下，身体健康才是第一位嘛！
页:
[1]