别搞错了健康的优先级：睡眠 > 健身 + 饮食

admin

"Zake走火入魔了吗？20出头就开始看养生了？"


事实上，我没有。你们一定不会相信这篇文章来自一次游戏直播，前段时间一直在 twitch 上看《绝地求生》的游戏直播，有个叫做 JoshOG 的主播非常喜欢。他有一次就聊到了喝水。


建议所有看游戏直播的朋友：多喝常温水，少喝冰水。






虽然我不是很喜欢喝冰水，好奇心还是驱使我去查了一下究竟是为什么。


喝水可以加强新陈代谢大家都知道，但它帮助我们减肥的原理你们可能不太了解。我们常温水大概在22-25度左右，当我们把它喝下的时候，我们的身体会去加热水到36度左右的体温才会被吸收，而加热这些水就会消耗我们的能量，消耗30-40的卡路里。


有人会说了，那我为了减肥，天天喝冰水就好了？


但身体并不是这样工作的，冰水会有相反的作用。当冰水在我们身体中时，低温会使我们血管收缩，并将正在转化的食物脂肪变得固化，最终变成了没人想要的脂肪。


正当我准备关闭这个网页，继续去看直播吃鸡的时候，突然看到了


“Sleep > Food + Exercise …”



一年前，我曾写过一篇关于睡眠的文章：4年每天6:30起床是怎样的一种体验…


那时的我刚刚本科毕业，基本上4年都进行着“晚上12点后睡，早上6点起”的节奏，因为在学校里一直比较规律，所以很少收到外界的干扰，因此也从来没有生过大病。


但是去年，卧床不起一周，左耳失聪半个月的经历，让我重新认识了睡眠的重要性。于是，我就点了进去，结果文章并没有说到很多科学研究的例证，只是在空谈睡眠重要性，标题党罢了。


可是，我对自己就有了一个新的疑问：


睡眠 > 饮食 + 锻炼，这是真的吗？



于是这周，在工作的空余时间我就开始收集各种资料，有电脑就查文献，走在路上久听相关podcast，才有了这篇超级吐血干货的文章。


经常有人问我怎么学英语的，其实就是活在这样的环境中，所有摄入阅读、视频是英文，输出日记、博客都用英文，搜索一个话题、做一个研究都用英文。它当然没有用母语简单，而且会花更多的时间，但是时间花在了有用的地方。

Leptin 瘦蛋白 Cortisol 皮质醇 Adenosine triphosphate 三磷酸腺苷 ATP Mitochondria 线粒体 Brown adipose tissue 棕色脂肪组织 BAT White adipose tissue 白色脂肪组织 Melatonin 褪黑素

这就是这周每天都在我脑海里回荡的词汇…


一切要从荷尔蒙说起

荷尔蒙 Hormone 就是我们俗称的激素，希腊文原意为“奋起活动”，它对机体的代谢、生长、发育、繁殖、性别、性欲和性活动等起重要的调节作用。


激素是高度分化的内分泌细胞合成并直接分泌入血的化学信息物质，它通过调节各种组织细胞的代谢活动来影响人体的生理活动。


它是我们生命中的重要物质，而睡觉会帮助我们更好的调节荷尔蒙。


1. 生长荷尔蒙 HGH - Human Growth Hormone
当你在睡眠的时候，你才会分泌产生大量的HGH，它由垂体产生，刺激儿童和青少年的发育。它有助于调节身体组成，体液，肌肉和骨骼生长，糖和脂肪代谢，影响着你线粒体的正常工作，以及可心脏功能。










2. 睡眠荷尔蒙 - Melatonin 褪黑素
褪黑素可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。它是由视网膜、眼部晶状体、胃肠道及松果体中的松果体细胞制造的。


在 2010 年的一份国际肥胖研究（International Association for the Study of Obesity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20557470）中表明，


褪黑素可以促进棕色脂肪组织BAT的摄入，而棕色脂肪组织BAT拥有更多的线粒体，会产生热而代谢并处置额外的能量，也就是说，BAT反而还会帮助我们燃烧白色脂肪组织，而白色脂肪组织是导致我们肥胖的罪魁祸首。


相反，棕色脂肪BAT通过在线粒体中通过解偶联氧化磷酸化产生热而代谢地活跃并且处置额外的能量。但是它会受褪黑素调节。所以，只有我们拥有正常的昼夜分明的睡眠时，在黑暗中待足够长的时间，身体才有机会去处置那些多余的能量。




3. 皮质醇 Cortisol
还有一个原因是皮质醇。它是针对压力和低血糖浓度而释放的。 我们睡眠总能重置皮质醇的指标，我们醒的时间越久，睡眠时间越短，我们皮质醇就越高。


最可怕的是，皮质醇上升后，可以将我们原有锻炼出来的肌肉组织，分解为糖，最终变为脂肪。


我们在健身的时候一直有一个错误的观念，当我们健身完成的时候，我们感觉我们变得更健康了。这是一个伪命题，每当我们走出健身房的时候，我们的身体是最差的状态，因为你已经把所有的肌肉组织破坏掉了。


而只有我们给身体足够时间休息，它才会从被破坏后的状态，生产出更佳强健的肌肉组织。这也是为什么，那些牺牲睡眠早晚都去健身房锻炼的人，身体状态却达不到自己想要的水平。




4. 蛋白瘦 Leptin
蛋白瘦是由脂肪细胞产生的激素，有助于通过抑制饥饿来调节能量平衡。 它被激素生长素释放肽，“饥饿激素”的作用相反。 两种激素共同作用来控制我们的食欲，达到稳态。


但在肥胖症中，对蛋白瘦的敏感性降低，尽管高能量储存，但仍无法检测到饱腹感。而斯坦福大学的一项研究表明，缺乏睡眠，也会导致蛋白瘦的缺乏。


教育方面，长期缺乏睡眠的人，平均GPA要比正常休息的人低 1.8 左右。
工作方面，长期缺乏睡眠的人，完成同一件事情的要比正常休息的人多平均犯错20%，而且平均多需要14%时间。












我的建议

1. 早上运动的人晚上睡得更好
阿巴拉契亚州立大学研究试验：
http://www.news.appstate.edu/2011/06/13/early-morning-exercise/
让一群人早上7点健身，一群人中午1点健身，一群人晚上7点健身。最终他们发现：早上运动的人们，在晚上可以有更好更长的睡眠和新陈代谢，并且产生了更多的生长荷尔蒙HGH。


而且早晨运动的人，晚上血压也会降得更低，平均低25%，这会降低高血压以及心脏病的发作。


我不是说一些人晚上健身就有问题，而是说建议早起至少锻炼5-10分钟，它会帮助你重置葡萄糖含量，晚上继续自己正常的锻炼就好。可以参考TABATA training，也是HIIT的一种。

Workout hard for 20 secondsRest for 10 secondsComplete 8 rounds

早上没有运动计划，那么跟着Keep做完一组活动就差不多。




2. 睡觉前至少30分钟不要使用电脑和手机
晚上的电子设备蓝光，抑制我们褪黑素的产生，并且加大了皮质醇的产生。每当晚上我们在这些蓝光设备上多呆1个小时，你就会延迟褪黑素的产生时间。


例如，你在睡觉前使用了2个小时的手机，那么即便你随后睡着了，你也会失去一个小时的真实睡眠休息，因为我们缺少褪黑素。


天色黑下来的时候，如果一定要使用电子设备，那么一定打开护眼模式，苹果Night shift，安卓有night light，也可以安装类似app。电脑上我一直在用 f.lux 。
















晚上还是多读纸质书或者kindle，多和身边的人聊聊天吧。
早点睡，晚安。

PS: 这真的不是一篇f.lux的广告文，只想分享给大家我这周学到的东西。




Hope you will enjoy and have an epic new week!

Warm Regards,
Zake