亚健康体质差的人，怎样逐步改善体质，进而达到健康水平？

anrey573

2017.09.29更新： 真的非常感动，大家的回复我都仔细看了。我发现我可能是有抑郁症或植物神经系统紊乱吧。因为从小父母就经常吵架，亲戚们也瞧不起我们家，还经常欺负我们。所以我一直想混出个样来，争口气。后来高考考得分数不错，能上985，但是因为太不自信，只报了个不怎么样的211学校。当我得知自己报考失误后，心情非常糟糕，一整个高三暑假经常哭。然后从那以后身体就不好了。不过我现在也看开了，什么都是命，尽人事听天…

铁笔居士

前阵子和朋友一起去推拿，因为项目原因加了好长一段时间的班，全身都觉得酸痛提不起劲，就去找按摩理疗师傅按按肩背，通通血气，结果，我和朋友基本上就是一路尖叫，按哪痛哪。
完了那两个师傅和我们说，你们这些90后的身体还不如大伯大叔的。我一个肩膀因为长时间拿鼠标固定姿势前阵子甩手臂的时候直接扭到了筋，在师傅的拉伸下巴滋巴滋响，连一点为90后辩解的脸面都没有。
看到题主的描述我真的深有感触，高中的时候就因为饮食不规律第一次犯了胃痛，后面持续也一直有这毛病。手脚常年是凉的，冬天睡觉的时候一只脚掌伸到男朋友那边会被直接一脚踹开，吃一点饼干就容易上火，一上火肚子就绞痛，总之吃喝睡样样都小心翼翼。
然而很难过地告诉题主，如果说读书时代是压力大导致亚健康，那工作了之后基本上严重程度要乘以三到四倍。
亚健康自然是躲避不了的，想改善体质基本上是人人诉求，所以当按摩师傅还在唠唠叨叨的时候，我顺道问了很多。比方说：
我：师傅，我按起来这么痛，是什么原因呢？
师傅：有血块，积压着，散不开。
我：那按了以后会立马有好转么？
师傅：只能慢慢活血，就是平时身体完全不活动，多拉伸筋骨每天拉伸会慢慢好转。
我：所以其实自身去运动才是最好的办法么？
师傅：....废话。
其实每个人都知道的，运动一定是最不愿意承认但也是最有效的提高体质的办法，只是我们总是想去找到捷径，而忽略了慢即是快的道理。
回来以后，我真的是痛下决心，因为手臂还酸痛着，很多拉伸动作还是做得吃力。所以我先去请教了几个平时健身的朋友，而他们给我提供的信息基本上就：
1.每次运动一定要超过40分钟以上
2.一定要尽量让心情平和，不要急躁
3.运动前后不要吃东西，不要喝过量水
4.保持充足的睡眠很重要
5.一旦开始不要停下来
6.有氧运动更适合亚健康
这几个点看起来很简单，实际上都是他们共同的经验所得，包括其中一个朋友因为工作关系经常要喝酒，而年纪超过三十岁了依旧身体很硬朗，我看过他在酒桌上喝酒那模样，敬佩他在生意繁忙之余还是兼顾身体。
而我当时问朋友一个基本上你们都会问的问题：
“我周一到周五每天八点起床上班，晚上六七点从公司回家已经接近八点，很饿肯定要先吃饭，吃完肯定不能运动，还要等时间消化，到时都接近十点了，这时间怎么安排才科学？我总不能等每个周末才运动吧？”
如何合理地安排运动的时间，才是最困扰我的问题。当然后面我实在是拉了朋友细细地规划了下时间，定制了（可能是每个想健身最后都结束在起跑线上的最没卵用的）时间表：

这张图里涵盖了几个信息点：
1.每天早起半小时做拉伸动作，能有效缓解肌肉僵硬固化血气不通。血气通了对五脏都有好处，有利身体自然排毒等。而且是要每天保持，周末可以不用，工作日最好是能统一作息时间。
2.体能锻炼的时间控制在下班后晚饭前，午饭多吃同时下班路上用少量食物垫一垫肚子，到家的时候换上透气的运动装也更好投入锻炼。晚饭控制在运动完0.5~1个小时之后，以健康营养为主。
3.每周坚持三天体能训练，对上班族来说更适度。坚持每天都体能锻炼其实对自己而言有点过了，相应来说更重要的是让身体适应一个有效的周期式锻炼。而朋友介绍的是最近国家体育总局体育科学研究所提出的“328全民运动健康模式”，简单来说就是“每周三天，每天两次，每次八个动作”的运动组合模式。而我简单搜索下发现北京体育大学武术学院院长张强强也在推崇这种模式，就把这样的组合结合到时间表中去。
简单来说，就是当下我们很多人时间极度碎片化，要专门去抽出大量的时间健身运动已经变成一种奢侈品，而国家相应来说提出这样一种碎片化时间运动组合模式，也就是328，感兴趣的可以搜索了解下。
制定时间表只是开始，选择合适自己的运动又成了问题，根据实际情况我又选了一些我人比较合适的瑜伽拉伸动作：







以上四个是我对着网上的教程一个一个尝试了之后，自己能做得相对来说比较标准而舒服的，其他很多动作实在逆天就不考虑了。每天早上半个小时的拉伸，平摊到每个动作上也就不到十分钟，但是对活络筋骨有显著改善。
PS：早上起床身体僵硬，要做适当的缓冲。
而每周三次的体能锻炼，一开始也是非常困扰我的。
因为上海雾霾也不轻，我实在不乐意出门跑步，曾经听到这样一个段子：“一个老外来到中国上海，坚持夜跑多年终于得了肺结核。”不管真假，我都不愿意出门。
去健身房吧，说实话我这个人还蛮害羞的，特别是小白去健身房总是怕被鄙视，所以最后自己买了一辆健身单车，某宝也就一千上下。除此之外，我还配合五分钟高抬腿、五分钟深蹲等，基本上出一身汗很爽快。
如果条件允许的话，其实个人觉得跑步和游泳才是最利于人体的锻炼方式。
还有很多网站上有各种对着做的健身操，也非常有帮助。
1.网上的健身视频都有哪些？
https://www.zhihu.com/question/29629409
2.有什么适合男的15-30分钟的健身视频推荐？
https://www.zhihu.com/question/23710815
3.母其弥雅：http://www.miaopai.com/show/0FcID0bW2ZAocNDwzOhVVkb2bR3goHW4.htm
最后在唠叨一句，亚健康毛病很多，身体的种种病症会让你觉得吃药是最快的办法，而实际上一时半会的好转并没有解决任何问题，要健康，别偷懒。

赤月

要逐步改善体质，我们要知道最重要的是要去锻炼我们的身体内最重要的器管
病来如山倒，亚健康、体质差已经是现在越来越年轻化、普遍化的现象了。
看到问题作者的描述，总有一种似曾相似的感觉，我曾经也是一个亚健康重患者。
十年前的我，喜欢运动、打篮球，属于相当阳光的那种，球场上即使接连运动两个小时也不会感觉到累，那年时候的状态，我称之为年轻。
当我出社会参加工作一年之后，一次在公司宿舍，看到一个中年油腻大叔，上半身赤裸，袒胸露乳的样子，实在很难和现在流行的一句话“胖子无聊的时候可以捏捏肚子”相匹配，看到第一眼之后，我就在想，当我到了中年，会不会也像这位大叔一样？不！不！不！决对不会！我中年的时候，一定不要有这样一个大肚子。
一次无意看书的时候，看到国外一个名人在年轻的时候以每天坚持做俯卧撑来锻炼身体，同时来激励自己，而我自己也以“革命尚未成功，同志尚需努力”来鼓励自己（所谓的成功我一直没有给自己下一个准确的定义，所以更多的一直是努力），出社会了之后一直都有每天做俯卧撑的习惯，而在这次的无意反思，让我下了更大的决心，决定每天俯卧撑的数量以20为基数：20+N+1，每天递增一个持续的练习。
就像之前讲的一样，我对所谓的成功一直没有一个准确的定义，所以这个每天递增的公式一直持续了有六七年了。当你看到这里，准备为我的毅力点赞的时候，不要太急于下定论，这只是我走进亚健康的一个开端。
在这六七年里，后来我从武汉辞去了工作，回到家乡帮助朋友创业，工作时间是白昼交换式，现在回想当时的最难受的是睡觉怎么也睡不着，也睡不好。听说运动之后，人会睡的比较好一点儿的，早上七点放工之后，去跑步晨练、回来继续做俯卧撑，精神劲来了再打一局DOTA，好像还是没有什么卵用，睡眠依旧没什么大的改进。
疲劳值是可以累积的。这一点当时我听了，但没有去在意。睡眠依旧不好，但运动我却丝毫没有放下的意思，即使在当时我的身体已经给我发出了不少不良信号。现在回头来看，这哪里是以锻炼身体为目的，这根本就是毁坏自己的身体。
2011年七月，一个偶然，我获得一次出国工作的机会，在英文只停留在hello级别的我，来到了世界公认的花园城市——新加坡。屌丝的逆袭之路从此即将开启了。
等等，生活可不是拍电影，英文只停留在hello的我，即使通过了第一关只身一人未出省先出国的短暂旅程，但接下来更加残酷的生活在微笑着向我招手。
出樟宜机场第一幕难题，如何打车机场的的士是排队等顾客的。手里揣着要到达的目的地，我正着急着怎么向的士司机（司机是一个马来安哥）讲话的时候，安哥帮我把行礼放进车子的后备箱，我这边正在焦头烂额的一手拿着地址、一手指着，半天憋出来一个单词“here、here、I here”，生活就像一面镜子，你对她笑她也对你笑，这时候的安哥就是生活，我急他也急，但比我更加自然的用嘴巴吐出了一大段话“#￥%&*&I KNOW#$%^&*……”
他know,他know，他是真的know，二话不说，立马坐上目测感觉很高级的新加坡的士，我要去目的地在是裕廊东在新加坡的东部，樟宜机场在新加坡西部，一路上除了上车前又憋了一句“OKAY”之外，真的是不知道第二句说什么了。
在车上看着外面的风景一切都是新的，高大的热带雨林植物，除了欣赏一下花园城市的风景之外，我试图多憋几个单词去缓解短暂旅程的尴尬，那个悔恨呀，为什么上学的时候不好好学英语？
到达目的地之后，安哥帮我把行礼放下之后，现在回想应该是“have a good trip”，再仔细回想一下，机场的第一面安哥应该给我讲的是"welcome to singapore"，新加坡的士没有评价环节，有的话我一定会憋出来一个单词“good”。
新的工作环境、新的生活环境、新的社会文化、新的人际关系，对于二十一岁的我来说，一切都是新的，对周围的一切都是充满着好奇的。好奇心短暂是可以满足，我是来工作的，来之前给自己定的目标是合同完毕两年之后看情况再决定是否回国，但一切都是新的，生活上的压力我都还是可以承受的毕竟一人吃饮全家不饿，但工作上的压力却与日俱增。即使这样的，我的俯卧撑也没有间断过，反而在工作中的压力，不知道如何缓解的我都转移到做俯卧撑上了，白天的工作时长超过12个小时，在身体已经非常累的情况下，继续加量俯卧撑，以此来激励自己。这也是我的身体逐步走向亚健康的开端。
在新加坡这个多元的现代化城市，英文为官方语言，公司里华人之间交流是可以用普通话的，但新加坡的华人交流中间是有英文单词的，提高英文的形势日益严峻。最初，我是通过每天把要讲的话用本子记录下来，然后再去练习，第一年回国买的新概念教程，下班之后抱着电脑跟着视频学习，工作之后的英文主要是交流为主，所以，这里算是自己掉的第一大坑，英文沟通用的话就多说，写下来的是记在了本子上，不是自己的肚子里。
这个学习的过程中，由于每天和同事交流基本如同鸡事鸭讲一般，当时有一个同事比我要早到一年，我们俩人无形之间产生了一种对比的心理，这是我掉的第二大坑。所以我对自己的要求是非常严格的，下班之后学英语到12点一课时结束，睡觉前至少50+的俯卧撑，第二天早上必须在7点起床学习一个半小时的，再去上班，这是我把自己掉过最大的坑，这哪里是一个正常的年轻人应该有的正常生活，分明是把自己当作机器人了，从2012年一直持续到2016年我回国的前夕。在日积月累的过程中，我的身体、生活、工作也一步一步的走向了暗淡。
生活上由于自己对自已严格的要求，基本前几年是很少和朋友或同事一起去逛街的，我自卑呀，一心只想把英文学好，但到什么程度才叫好？自己也没有一个标准，原本性格开朗有话直说的我，渐渐的把自己封闭了起来，人缘也一点一点的变差，有话直说的性格没变，但话里伤人却是常有的事，自己却不自知...
在工作中自己也是非常的拼命的，午饭时间大概在13点左右，但我要求自己不把事情做完就不能吃饭的，所以领导会放下自己休息时间，帮我一起把事情做完。领导很重视我，并把我当做一个重点人才来培养，在第一个两年结束的时候，领导给过我一些暗示，但是由于自己掉进了自己给自己挖的坑里，走偏了，后来领导再三的有以其他形式来试图帮助我，都被不争气的自己错过了。后悔的时候，自懊自己就是一个扶不起的阿斗....
身体是一切的根本。身体是一切的根本。身体是一切的根本。你没有失去过你是完全不知道身体健康的重要性，在2012年到2016年期间，我经历过漫长的失眠夜，早起床第一件事应该是微笑着面对新一天的生活的，而我每天所面对的是煎熬。
期间得过抑郁症、颈椎病、每天早上醒来身体感觉很累，每天都是无精打采的，身体像是被掏空了一样，用身边朋友的话来讲，你现在这个年龄正是足球、篮球明星签订大合同的时候，你这每天都是怎么了这是？是呀，我这是怎么了？现在回想一下，是真的想上去给自己两嘴巴，抽醒自己。
喜欢开玩笑的朋友，开我玩笑说，整天苦瓜子脸也没见你笑过，整天心情像上坟一样沉重，二十多岁的人，脸却像四、五十岁的中年人...
仔细回想一下，在2012年到2017年期间，确切的说我的身体被我自己毁的是无法用语言来表达的。一系列的压健康状态：抑郁症、颈椎病、全身24小时的紧绷，曾经在新加坡看中医，医生说你现在需要的是放松自己，你已经做的很好了，所以没有必要再去这么拼了，你的身体已经处于非常紧绷的状态了，看待事物要以塞翁失马，因祸得福的心态去面对....
告诉家人和身边的朋友，他们的不理解，无法感同深受，让我无助，我还没到而立之年呀，我应该怎么去面对自己的人生，我的人生是不是就这么一直不会好了？
不行，我还这么年轻，还有很多事等着我去做的，我不能一直这么消沉下去，在新加坡工作期间那么痛苦的经历我都过来了，只要身体的病痛还没有杀死我，他只能让我变的更强大。
转机在2017年10月份，通过自己的学习的一套养生运动，并经过系统性的练习，并了解到我们身体最重要的部分，并且主导我们身体健康状态最重要的器官之一——肾脏。而系统性的针对性练习是恢复健康的有力保障。
现在我通过自己的努力，恢复了自己的亚健康，也没有再那么偏执的去追求一些虚无的东西。目前是我们当地俱乐部的会员，踏踏实实地做好自己，用自己的方法去帮助更多和我有类似经历的人。
亚健康不可怕，可怕的是放弃自己，破罐子破摔的自己。

铁笔居士

警惕「亚健康」
「亚健康」其实是一个伪科学概念，因为按照世界卫生组织的健康定义，几乎没有人是完全健康的。所谓的「亚健康」一词，主要就是国内一些商家用来给那些没有疾病的人推销产品的。实际上对于没有患病的人来说，注意健康的生活方式（均衡饮食、休息、运动），采用打疫苗、洗手等疾病预防手段，定期体检，有问题及时就医，才是最重要、最有效的。
一般来说，除非是严重缺乏营养，否则很少有营养物质能够立竿见影地使人体恢复健康。很多人之所以被一些保健品营销人员忽悠，就是因为他们期待着吃一些东西能够迅速改善身体。所以，如果有人宣称他的营养方案能够立竿见影，我们一定要警惕。
真正可靠的营养建议
营养建议难以立竿见影，因此更需要大规模人群的长期数据来证明，而不是单凭个人的体验。其实，我们完全没必要把自己当作试验品。一般权威医学机构的营养指南有相对可靠的证据，而且适合特定地区的人群，值得借鉴。推荐大家去搜索一下《膳食指南》。
我的切身教训

说了这么多，还是说说我自己的经验吧。
1．不要吃糖每当我需要参加重大活动的时候就会长痤疮，后来突然意识到，这是因为活动前我都会去找别人商讨，常常来不及吃饭，我就放纵自己，从甜品店买一堆甜食当饭吃。

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孔子世家

同题主同样的情况  。是长期熬夜和生活作息不好造成 。肝郁脾虚寒。  
有几点比较明显的表现  ：很容易困倦和寡欢  。吃不对就胃胀气 鼓鼓的 ，天气炎热时，还常恶心反胃。
做不了激烈运动 ，一来没什么力气  二来一运动会特别困倦 越发没有精神。
直到有一次 大概游了一个小时的泳。转天怎么睡也睡不醒 颈椎也难受的感觉自己缺氧了。
后检查 ，颈椎严重变形 肝郁脾虚。
这几年总结的一点经验希望对题主有用
1。医院有理疗中心。可以根据医生建议，喝点中药进行拔罐按摩针灸推拿，特别是艾灸治疗  。坚持一段治疗 效果非常明显。是我比较推荐的
2.少吃多餐 。山药薏米红豆红枣，气接不上的时候还会喝点黄芪汤。特别寒性的食物要管住嘴
3.千万别做剧烈运动 ！！！散步，舒展瑜伽，骑车，爬山都行。反正就是温柔点 慢慢来。
4.少碰冰水 ！不喝冰水！游泳也是。 不要长期泡水里 洗澡注意保暖 不要受凉气 ！不要不要在深夜洗澡
5.说到肝 。就是少熬夜。心放大点。一生气脾胃都跟着遭罪。
养身体 ，真的是一件艰难又需要强大耐心的事情！祝题主身体健康起来 ！

铁笔居士

谢邀。建议在饮食营养均衡的情况下（其实也不是吃特别的保健品，只是营养均衡就行），进行适当的锻炼，可以从走步开始（小步快走），多走步，不需要跑步，或者中速骑车（骑车是很好的有氧运动）。由于你是女孩，建议可以练练瑜伽（初级就可以），只是为了提高活动量，不是为了做出那些漂亮的动作，没必要（一些瑜伽动作只有专业舞蹈者才能做到，其实没必要，差不多就行）。
不建议那种西式的大运动量健身，如跑步、快速高强度运动、仰卧起坐等等只练肌肉不练内气的运动方式，反而消耗很大。
如果还有决心，其实最好就是练习中国的传统功夫，可以从站桩（太极桩）开始，从培养元气开始，慢慢提高自身的精气神。也可以练练简化太极拳、易筋经十二式等，这些功夫只要坚持下去，有个半年左右你就会有明显的体质改善（但许多人都坚持不下来！或者方法不对，收效甚微！）。
你现在这种情况还不宜做剧烈的运动，消耗大，需要先养元气（中医观点），还年轻，肯定可以慢慢调整好的。

赤月

什么叫做「体质」？



我们每个人的身体都很独特。
我们也总在不经意间给自己的性质贴标签，什么易瘦体质、易胖体质、酸性体质、碱性体质…
甚至还有万能挡箭牌—外国人的体质...

                               
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除了以上奇奇怪怪的“标签”之外，你知道，“体质”到底是什么吗？
对“体质”这个概念，有许多不同的理解: 一般来讲，所谓体质，是指每个人在生理功能、体形结构和新陈代谢上的特殊状态。
简单讲，就是我们身体的健康水平，和对外界的适应能力。

                               
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在美国，Fitness是“体质”的意思，1958年美国健康、体育协会把“Fitness”解释为：一个人能有效活动的程度的一种状态。
到了20世纪70年代，认为Fitness包括运动素质和健康素质。
运动素质对运动员来说是十分重要的,而健康素质包含心肺耐力、肌肉力量耐力、人体成分、柔韧性4个部分。

                               
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怎么衡量自己的体质水平？


如果你经常会感觉到下面这些，你就很有可能需要好提高一下自己的体质了：

                               
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经常感觉自己无力，虽然没有干体力活或者运动，却容易疲乏；

                               
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上个楼梯就会大喘气，走路、爬山这种活动也觉得很吃力；

                               
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稍微运动一下就会觉得上气不接下气，心跳的不舒服，很久才能缓解；

                               
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关节不适，身体僵硬，柔韧性差；

                               
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学生时代体测的项目，什么引体向上、俯卧撑，现在基本上都做不了几个、甚至一个也完成不了...

                               
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日积月累，又累又胖...

                               
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体质差会怎么样？

                               
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1 体质差，减肥效果差


体质差，减肥效果就差？ 从某种角度上来说，的确如此。
体质差，你会发现，不管是做有氧还是做力量训练，身体上和心理上的痛苦，都有可能让你提前放弃。

                               
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与其止步于此，去尝试作死的坑爹减肥法，不如从改善体质出发，你会发现，这样更容易获得理想的身材/健康状态。

                               
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2 增大心脑血管疾病风险


JAMA Internal Medicine上发表的一项研究认为，体质弱，会增加高达21%的死亡风险及20%的脑血管疾病风险。

                               
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3 体质差=大脑变小


下次有人如果说：“健身有什么用啊！”
你可以用这句话怼回去：“不运动大脑会变小啊！”
波士顿大学医学院的一项研究显示，在中年时期缺乏体育活动，与二十多年后大脑变小有关。

                               
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体质和脑容量之间，有显著相关性。此外，脑容量降低也和高血压有关。

                               
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4 “体质差”也会传染！


研究发现，我们身边的人，对我们体质水平的影响，高达40-70%。

                               
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如果身边的家人、朋友体质差的话，有很大可能你也会受到影响。

                               
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体质为什么差？

                               
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1 不良的饮食习惯


有没有发现，现在不管是网红食物，还是网红饮料，都清一色的有着这样的特点？
高脂高糖，满满的“空热量”，缺乏我们身体真正需要的营养元素。
但同时又被各种眼花缭乱的外表所粉饰。

                               
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与营养不良相比，现在更严重的问题是营养过剩、肥胖。长期的对糖、坏脂肪上瘾。

                               
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营养过剩、不均，又懒于运动，导致体质差、营养剩的“小胖墩”大量出现。

                               
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2 “静态化”的生活


还记得在过去，小孩子几乎每天都要玩踢毽子、跳皮筋、捉迷藏、跳房子这些传统游戏，而现在取而代之的是各种电脑和网络游戏、各种网络剧和综艺...

                               
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不论学生党、上班族还是退休老人，都很少进行体育活动。
看电视、上网成了多数人回家后的主要活动，户外活动和锻炼的机会越来越少。

                               
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体质和健康有什么关系？



讲真，曾几何时你是不是觉得， 每天抱着一个保温杯泡泡枸杞，就算是“养生”和“健康”了？

                               
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然而，要想拥有真正的健康，首先必须有良好的体质；体质是健康的前提和基础。

                               
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健康是一种状态，它的表现可以是强大的心肺功能，也可以是美好的身材比例等等...
体质，则是你维持这种状态的能力。

                               
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如何恢复体质？

从体质差的根源着手，可以从下面2方面着手进行改善。

                               
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1 改善不良饮食习惯
世界卫生组织建议，有益健康的饮食要做到：


饮食多样化
保证饮食多样化，摄取水果、蔬菜、豆类、坚果和全豆类；

每天至少食用400克水果和蔬菜。（土豆、红薯、木薯和其它淀粉类根茎食物不属于水果或蔬菜）

                               
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小TIPS

菜肴总是配有蔬菜；作为零食吃新鲜的水果和生蔬菜；食用当季的新鲜水果和蔬菜；变换水果和蔬菜的种类。

控制糖

以有着健康体重每天消耗2000卡路里的人为例，每日应只有不到10%的能量来自游离糖，相当于不到50克；

                               
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如果低于总能量的5%（25g），更有益于健康。（多数游离糖由厂商、厨师或消费者添入食品，也天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中）

小TIPS


限制食用含糖量高的食品和饮料（如含糖饮料、甜腻的零食和糖果）
用水果和生蔬代替含糖零食


控制脂肪

脂肪含量占总能量的30%以下。以有着健康体重每天消耗2000卡路里的人为例，相当于不到66.6克。

                               
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不饱和脂肪（来自鱼、鳄梨、坚果、葵花油、菜籽油和橄榄油等）优于饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油等）。

                               
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工业制作的反式脂肪无益于健康。（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰冻比萨饼、馅饼、饼干、人造黄油，和涂抹食品的酱膏等）

                               
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小TIPS


改变烹调方式，剔除肥肉；用植物油（而不是动物油）；蒸煮或烘焙，而不是煎炒；避免食用含有反式脂肪的加工食品；少吃含有大量饱和脂肪的食物（如奶酪、冰淇淋和肥肉）。




控制盐

每日食盐量低于5克

                               
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小TIPS不在饭桌上放盐；限制食用咸味零食；选择钠含量较低的食品。在购买和消费之前，检查食物标签上标注的钠含量。

                               
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2 增加生活的“动态化”
仔细回想一下，你是不是每天，除了上下班路上需要活动几步之外，其他时候，大部分都是“静止”的？
上班一坐坐一天，就连接杯水，都恨不得坐着转椅，滑去滑回？

                               
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如果你还没准备好开始系统的进行运动，至少从下面这几点开始做起：


上班期间，肩颈不适、浑身僵硬的时候， 给自己来一套马杀鸡。

                               
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至少每过1个小时，伸个懒腰，起身接杯水。

                               
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3 提高健康素质


①提高心肺耐力  回报度：★★★★★


你是不是也经常上个楼梯就喘的不行？
现在回想上学时候课间追逐打闹的自己，是不是有点觉得那是另外一个人？
是时候提高一下自己的心肺耐力啦！

                               
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②肌肉力量耐力  回报度：★★★★★


才二十多岁就开始自称中年人？
跑两步就觉得膝盖不舒服，拎一会儿东西就觉得胳膊又酸又僵？
我们每完成一个动作，其实都包含了骨骼、关节和肌肉的协调合作：

                               
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骨骼起到支撑和保护的作用，关节帮助完成转动、移动，而肌肉则负责完成伸缩与牵引。
任何一个环节出差错，都有可能产生不适或疼痛。

                               
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不知道怎么开始增强肌肉力量？

                               
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③柔韧性  回报度：★★★★★


柔韧性差的表现仅仅是双手摸不到地面？Too young too naive！
柔韧性差还会引发压力过大、头痛、肌肉不平衡、关节压力过大等问题。

                               
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我们的健康是由先天和后天因素共同决定的，虽说有些人的确在基因上就属于不贪吃的类型，但是，更大部分拥有美好身材的人，无不都在饮食和运动上有着良好的习惯。

                               
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