骨量就像养老金，年轻时要多存
骨骼的健康主要看「骨量」，骨矿物质(钙、磷等)和骨基质(骨胶原、蛋白质、无机盐等是保证骨量的主要元素。
在30岁左右，骨量会达到一个高峰值。35岁之后，骨矿含量出现逐渐流失，骨量随之减少，女性尤为显著。所以骨量就像养老金，年轻时往里多存点，等年纪大了才够用。
会不会得骨质疏松，主要取决于您骨量峰值的高低和后来骨量丢失的速度。
做好4件事，储备更多骨量
研究证实，年轻的时候增加骨量10%，可将骨质疏松发生时间延迟13年。那么应该如何从小多储备骨量呢?
一
保证钙需求
钙主要来源于乳制品，其他包括蔬菜、坚果、豆腐等。孩子在成长过程中对钙的摄入量要逐步增加，1~3岁每天700mg，4~8岁每天1000mg，18岁开始每天1300mg。如果孩子对乳糖过敏，可以使用钙强化豆奶和酸奶。
二
保证维生素D需求
我们知道维生素D是人体吸收钙的重要辅助物质，它的最主要来源是皮肤受日光照射后合成。推荐每天9:00~10:00和16:00~17:00这两个时间段接触阳光，光线不会太强，对皮肤伤害小。
三
保证优质蛋白质吸收
蛋白质也是骨骼生长的重要营养元素。鸡蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有丰富的优质蛋白质，另外每天摄入 5 份蔬菜和水果，以维持均衡饮食。
四
每天至少保证一小时体力活动
适当的运动和营养摄入对于骨骼的成长是相辅相成的。建议5~17岁的青少年每天至少运动60分钟，如跑步、打球、游泳等。
骨质疏松年轻化的帮凶
近年来，骨质疏松越来越年轻化，是不是和烟酒、咖啡、可乐、茶有关啊?
一
咖啡、浓茶、可乐
目前，虽没有确切的研究表明咖啡、可乐、茶会导致骨质疏松。但从这些饮品对身体的影响，能得出以下结论：
咖啡和浓茶中的咖啡因会影响钙吸收，增加尿液排泄，诱发钙流失，从而降低骨密度。可乐里含有磷酸，饮用过多会影响钙的吸收，造成骨质疏松。成人每天适合摄入1克的磷，可乐每300毫升含有50毫克的磷，少量不会有影响，过量了就会导致骨质疏松。因此，即使没有明确的证据表明，这三种饮品和骨质疏松有关。我们还是建议：咖啡每天适量饮用400ml左右(咖啡因摄取量不超过300mg)，不饮浓茶，少喝可乐。
抽烟喝酒会抑制骨细胞生成，激活破骨细胞，并使体内雄激素、雌激素减少，使骨量流失。
吸烟和骨质疏松也有很大的关联。首先烟碱会使骨头里面的钙分解出来流失进血液中，而尼古丁会影响钙的吸收。因此吸烟可能破坏骨结构，又抑制了新骨头的生成，造成骨质疏松症。
酒精中的化学成分是乙醇，乙醇在人体内会影响钙的吸收，加快骨骼钙流失。建议爱喝酒的人40岁左右做1次骨密度检测。
35岁开始注意补钙
前面我们提到，35岁开始骨量开始流失。因此，我们从35岁就要开始注意补钙，每日摄入钙量为800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外饮食营养要均衡千万别挑食。我们知道，骨质疏松的发生是无声无息的，等到出现症状时，常为时已晚。
所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查，有抽烟、嗜酒不良习惯的人群，检测年纪要适当提前，做到早发现早控制。
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来源：京医通
作者：北京积水潭医院 邓微
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发表于 2019-8-20 21:51:46