关于运动的几个特别靠谱的知识，您还真不一定知道

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慢跑是健身的黄金运动

慢跑是大众健身的一大功臣，它是最常见、最容易普及和坚持的有氧运动之一，老少皆宜，不太受环境、场地和季节的限制。因此，慢跑一直风靡全世界。

运动生理学对慢跑的研究和褒奖非常多，它的好处是对心肺功能、免疫功能、体力、协调性、精神和心理状态等的明显改善，主要表现在：慢跑可以使心脏的搏出量和血管壁的弹性明显增强，血液和淋巴循环加速，呼吸频率和深度增加，肺活量明显增加，肺脏的通、换气功能明显改善。因此，促进了人体的新陈代谢和耐力水平；由于上呼吸道在慢跑中对空气温度变化适应性的提高，体内细胞免疫和体液免疫功能的改善，因此机体的抗病能力，尤其是上呼吸道的抗感染能力明显增强。



2

降体脂血脂，游泳效果好

游泳对健康格外有益，因为游泳时，身体始终处于水平姿势，非常有利于血液回流和全身血液循环，增加了对各个脏器的血液贯注与供氧量，对改善心、脑血管功能及其它脏腑功能，提高新陈代谢水平都有独到的作用。

身体长时间浸泡在冷水中，既可以增加热能的消耗，对于降低体脂和血脂有明显的促进作用，又可以增强机体对寒冷的适应性和抗病能力。水对身体的表面压力，形成对全身均衡而柔缓的按摩，起到了放松和美容、美体的作用。

游泳还是塑造形体的大师，游泳过程中，需要在克服水的阻力中进行全身运动，除了提高机体的协调性、灵活性及柔软性而外，四肢和躯干各个部位的肌肉还能够比较均衡地增长，但又不像器械力量练习增长肌肉块的结果，而是具有很美的线条。



3

压腿锻炼不当，很伤身

很多老人及高血压、糖尿病、冠心病等患者锻炼喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉韧带弹性差，关节多有退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易造成损伤。

特别是对于初练者，压腿的高度最好选择髋关节高度以下的栏杆或台阶，从较小的高度开始，做些准备活动，然后根据个人的耐受程度，逐渐增高栏杆或台阶的高度。先要经过几分钟轻压过后，关节、肌肉及韧带活动开了，再加大压腿的角度。对老人而言，不要过于用力，以免造成对韧带或关节损伤。



4

瑜珈“柔软”不“温柔”

瑜珈始终都给人以“温柔”的感觉。但是，当愈来愈多的研究报告瑜珈对身体有益时，却有研究表明瑜珈也是运动损伤几率较大的运动之一。调查显示，约有1／4 练习瑜珈的人都受过伤，如肌腱拉伤、韧带拉伤或松弛、关节不稳定等。所以，柔软的瑜珈不温柔。

其实，瑜珈并不仅仅是形体训练，不只是劈腿或是下腰，更是一种气息、意念的调整及训练，是一种修炼、修持，也是一项可以全面提高体能的运动，它对于技巧性有很高的要求。如果没有正确的认识，不是扎扎实实从基本功练起，循序渐进地提高，很难保证训练的过程中不受伤，更得不到瑜珈运动给人们带来的真正收益。

练瑜珈时很多动作是躺着完成的，因此下肢高于心脏，时间长了，会增加心脏的负担、引起血压波动等，因此，并不适合高血压、糖尿病、冠心病患者。



5

运动饮料不是“营养水”

运动饮料是添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其它微量元素、糖和维生素等成分的饮料，运动饮料的出现应该说是一种进步。人体在参加运动时，身体会大量出汗，不仅会丢失水分，而且会损失一些电解质，如果在这时只补充水，因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗，使其进一步丢失，于是越喝越渴越出汗，使身体内环境紊乱。而适时补充运动饮料，有助于调节身体机能。

本来是针对运动而设计的功能饮料，很多人却当成了一种“营养健康水”，觉得平时喝一点只有好处，没坏处，其实这种观点是不正确的。人体内的电解质和其它微量元素，只要“微量”即可满足机体需要，而正常饮食完全可以供给，如果没有进行长时间、大量运动，没有出汗很多，在不“丢”的情况却硬要“补”，就会使电解质和微量元素等超过人体需要，进而引起身体内环境平衡紊乱，还会增加肾脏排泄功能的负担，尤其对小孩和老人危害更大。

一些特殊的人群尤其不适合喝运动饮料，尤其是高血压、糖尿病、冠心病等患者，因为运动饮料所含的钠元素会增加血管的负担，引起心脏负荷加大、血压升高。运动饮料中含有一定量的糖分，糖尿病人不宜饮用。饮料中的各种电解质会加重肾脏的负担，肾脏功能不好者应禁用。小孩喝多了运动饮料，还会造成消化功能紊乱，影响正常生长发育。



6

空腹运动有利有弊

如果没有低血糖、没有因为糖尿病使用降糖药后、没有体质瘦弱、没有比赛任务等情况，我们主张在健身运动时，选择空腹运动。因为既可以“轻装上阵”，不受胃内容物的影响，又有利于动员脂肪储备、只要运动时间适当延长，例如，延长到45分钟以上，即能够增加脂肪的消耗，增强减肥效果。

但是，如果运动时间不够长，即使在空腹状态下运动，脂肪的消耗也十分有限，减肥效果也不明显。有人担心，空腹运动会不会能量不足，损害机体？其实，只要不是像长跑和马拉松那样的超长时间的运动，正常人的肌肉中储备的肌糖原足够供给运动时所需要的能量，你大可不必担心。



7

走鹅卵石，保健足底

许多人在小区或公园的鹅卵石路径上走步，的确是一种有益的健身方法。因为从祖国医学的角度分析，足部分布有三阴和三阳经络的腧穴，还有五脏六腑的敏感区，适当地摩擦、按压足底，就能够收到疏经活络、气血通畅之功效。

从现代医学的观点来看，足位于人体最低部位，离心脏最远，血液回流较难，微循环容易减缓，代谢产物排泄不利。所以，即使在健康的中老年人或久坐者中，许多人常感到脚冷，甚至会出现下肢浮肿等。当我们通过在鹅卵石路径上走步，就产生了对足底腧穴及五脏六腑的敏感区的全面按摩挤压，微循环加快，温度会升高，下肢血液循环和新陈代谢得以改善，人就会感觉到整个下肢乃至全身轻松，精力充沛。

当然，老年人走鹅卵石也应该格外的注意，最好有人陪同。这种运动并非人人皆宜，假如盲目选择，恐健身不成反伤身。走鹅卵石路径要循序渐进地增加锻炼时间，先从5～10分钟开始，逐渐延长到20～30分钟较好。锻炼后，如果再用热水泡泡双脚，收效会更佳。



8

甩脂机根本甩不出健康来

长期使用甩脂机，高频振动还有可能诱发或加重眩晕症（美尼尔氏综合证）、引起内脏下垂，如胃下垂、子宫下垂，进而造成胃肠功能紊乱，女性月经紊乱等。对高血压、心脏病患者就更加不合适，容易加重疾病。通常，肥胖人群最想试用甩脂机，而恰恰他们又是高血压、糖尿病、冠心病、骨关节退化等疾病的高发人群，所以危险性更大。



9

老年人晨喊运动要慎重

心脑血管疾病患者晨喊时要特别留意，因为身体用力、呼吸肌及声带紧张，会引起血压轻微波动。高血压患者甚至有诱发脑血管意外的可能。其次，对于血小板减少、有出血倾向的人来说，富有爆发力的呐喊容易引起微小血管破裂，甚至造成眼底出血。



人民卫生出版社出版《常见慢性病社区综合防治管理手册 运动干预指导分册》