久坐和跑步让心脏「变形」!对“图”入座：你的心脏长什么样?

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如果把身体比作汽车，那心脏就是人体的发动机，源源不断地为全身提供着动力。日常生活中，我们一些不经意的行为都会影响这台“发动机”的正常工作，甚至让它“变形”。



《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，结合新研究分析，我们的日常行为如何使心脏“变形”，并告诉你如何保护好它。

受访专家

中国医学科学院阜外心血管病医院主任医师、国家心血管病中心防治资讯部主任 陈伟伟

北京大学第三医院心内科副主任医师 徐顺霖

中南大学湘雅医院运动医学科主任医师 吕红斌

跑步、久坐都会改变心脏形状

近日，美国哈佛医学院研究团队在《美国国家科学院院刊（PNAS）》发表新研究指出，在进化过程中，人类的心脏在耐力方面也得到了优化。当然，能优化多大程度，取决于我们是跑步、种田，还是瘫坐在沙发上。



Science也在官网首页发表了题为《Running—or sitting—can change the shape of your heart》分享文章。



研究人员使用超声波成像技术对160余名成年男性的心脏进行了检测，参与者来自4个群体：从事耐力训练的长跑运动员、久坐不动的成年人、训练有素的橄榄球运动员和“天生的奔跑者”塔拉乌马拉人。为了便于比较，研究者还观察了43只成年雄性黑猩猩的心脏。

结果显示，在左心室壁厚度、心室容积和心输出量的绝对标度测量方面，4个人类组之间存在明显差异：

耐力长跑运动员和塔拉乌马拉人的心室更大更长，心室壁更薄，这些特征有助于心脏长时间泵入大量血液。

训练强度高、时间短的橄榄球运动员，心室较短较宽，而且心室壁较厚，久坐不动的人也是如此。

黑猩猩主要是在短时间内进行高强度运动，如打架或攀登，其心室最短，心室壁最厚。

图片来源：PNAS

研究人员认为，高强度活动导致动脉血压在短时间内骤升，因此左心室较大、心室壁较薄的结构对人和黑猩猩都是有益的，以确保有足够的血液流向大脑，维持意识。但久坐的生活方式则会导致心室壁增厚，不利于泵血。需要提示的是，心室壁的变化具有可塑性，配合长跑和游泳等耐力运动或许可以得到改变。

心脏专家的“护心运动”

不少人认为，心脏不好就应多休息，避免运动。事实上，规律的运动可降低心血管病死亡风险。
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与不运动的人相比，每周做中高等强度运动的人，缺血性心脏病和脑血管病死亡风险分别下降64%和63%；即便是心血管病患者，每周运动时间增加3小时，心血管疾病死亡风险就能下降31%。

美国加州大学圣迭戈分校的研究者发现，久坐令人们的心脏病发病率显著增高。研究称，每天只要少坐1个小时，心脏病的风险就会降低两成以上。

美国心脏协会会刊《循环》载文，45~64岁是增强心脏功能的“关键锻炼期”。研究结果显示，从中年开始将经常锻炼融入日常生活，可恢复心肌活力，让心脏更年轻。

美国《预防》杂志网站曾邀请一些心脏病专家，介绍他们专属的护心秘诀。



◎匹兹堡大学心血管疾病研究所心脏病专家卡迪·布里彻：

“我随身带着运动背包，通常每天锻炼60~90分钟。如果能有1小时的空闲时间，我就会在院区里跑步。我每周还要做2次瑜伽，冥想和深呼吸是天天做，这样就保证我入睡快、睡得香。”

◎芝加哥心血管疾病研究所医疗部主任卡纳安·慕斯哈桑：“我利用上下班时间来锻炼，每天我都从家跑到办公室，一个来回有6公里。我还在背包里放了手提电脑和衣服，这就额外增加了5公斤的重量，相当于又做了力量训练。每餐我都要喝牛奶，它不仅是一种饱腹感强的饮料，而且对心脏健康有益。”



◎密歇根州博蒙特医院心脏病专家卡维塔·钦纳亚：“即使每天很忙，我也要抽出10分钟做一些瑜伽的基本姿势，如拜日式、顶峰式等。实际上，所有类型的瑜伽都能降低血压、心率和血糖。”
◎克利夫兰诊所心脏病专家黛博拉·科恩：
“我在生女儿之前还有时间跑马拉松，生完孩子我根本没有大段时间来锻炼了。现在，我会在就寝前跳10分钟的舞蹈，在家用跑步机上锻炼20分钟。”

这样运动不伤心脏

运动能够改善心脏功能，但有时运动不当也会“毁心”。遵循以下“四不”原则，运动不伤心脏。

一、运动时，心跳加快但不胸闷；

二、跑步中还能吹口哨，不喘；

三、跑完后半小时微微出汗，不累；

四、运动后次日不感到疲劳。

如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，很可能是心脏供血不足或者肺功能差，肺活量不够的表现。

跑步跑到气喘吁吁，已经不能吹口哨了，这就是强度过大的迹象，跑步结束后很快心跳就回复平静，这样的锻炼比较适中，如果运动后半小时或者夜间心跳过快，那就要注意自己的运动强度和运动量了。

如果运动影响第二天生活和工作，而且有疲劳感，这就要降低运动量和运动强度。

建议：“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前，最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性，因为这些高危人群的运动往往诱发心肌缺血。

提醒：运动后马上洗澡伤心脏

运动后大汗淋漓，很多人会马上洗个热水澡，觉得倍感清爽。然而并不是每个人都觉得“爽”，有的人会出现头晕眼花，严重的可能虚脱或休克。尤其对合并有潜在心脑血管疾病的患者来说，会大大增加心脑血管意外的可能。因此，运动后应安静休息，最好待心率恢复到日常状态，以20~40分钟为宜。▲
参考文献：
1.https://www.pnas.org/content/early/2019/09/10/19069021162

2.https://www.sciencemag.org/news/2019/09/running-or-sitting-can-change-shape-your-heart

本期编辑：邓玉

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