今天，一个热门话题刷爆了微博，那就是
#高晓松的早餐VS钟汉良的早餐#
点进去一看，差点笑昏过去
原来，高晓松和钟汉良
都发了自己吃早餐的微博
两个人的照片
无论从构图还是色彩都极其相似
但仔细一看……
桌子上的早餐分量怎么会相差这么多！！！
高晓松的这一桌早餐包含了：
包子*5
白粥*3
炒面
鸡蛋
杂菜馄饨汤
卤制肉类*4
不明的汤水
而钟汉良的早餐包括：
面包*1片
带蛋黄酱的炒鸡蛋（约2个鸡蛋）
圣女果*2
烤蘑菇*2
这两份早餐谁更健康呢？
咳咳，我们来详细分析一下：
01. 热量对比
这张表是对两者早餐热量的粗略估计。
当然，考虑到高晓松这一桌应该是 2-3 个人吃的，我们就按照 3 个人来算吧（因为有三份粥），那高晓松这一顿早饭每个人平均摄入的热量就是 950 大卡。所以说，光是这一顿早饭，高晓松的热量摄入就是钟汉良的 2.26 倍...
并且，按照高晓松两年前的官方数据
他的身高是178cm，体重我们就算他75公斤，中量活动量，每日推荐总热量按 2000 大卡计算，高晓松在接下来的一天里，只能吃 1103 大卡，相当于只能再吃 2 个多一点的汉堡，或者喝 4 杯星冰乐。
当然，如果这一桌都是高晓松一个人吃（考虑到他这张照片是自拍且食物明显只摆在了他这一边），那他这一顿饭就直接爆表了。
那么，应该怎么吃呢？
按照每人每天热量摄入 2000 大卡来计算，一般我们认为，比较健康的饮食习惯是早餐：中餐：晚餐约为 3：4：3. 算下来，一天早餐推荐摄入卡路里约为 600 大卡。所以，我们在吐槽高晓松吃得太多的同时，不要忘记吐槽钟汉良吃得太少。
你可能会问：吃得太少怎么啦？我节食都不行吗？
其实，很多人早餐吃得少，或者干脆不吃，结果临近中午的时候，就会非常饿，于是午饭就会吃很多东西，从总体来看，摄入的总能量反而会更多。而且相对于早饭，午饭可能更容易摄入高脂肪食物。这样就恶性循环，变得更加不健康了。
现在已经有很多研究证明，不吃早饭的人，患肥胖/糖尿病/心血管疾病的可能性更大。早餐保持充足的能量摄入，对于健康饮食是非常有帮助的！
02. 营养搭配
说完了总热量下面来说说营养搭配。
无论是高晓松还是钟汉良的早餐，都拥有至少 5 种食物，无论是糖类，蛋白质，脂肪，还是矿物质，微量元素，在早餐中都能找到。从膳食营养的角度来说，都是「合格」的搭配。但是，他们都还有可以做得更好的地方。
两者的早餐有一个共同的缺陷：蔬菜、水果的量太少。根据中国居民平衡膳食宝塔，每人每天需摄入蔬菜 300-500 克，水果 200-350 克。折合到早餐的话，蔬菜差不多得有 100-150 克，水果有差不多得有 60-110 克才比较合理。
虽然高晓松的早餐里有绿叶蔬菜汤，钟汉良的早餐里有圣女果和蘑菇，但量都还远远不够。
当然，如果他们俩就是习惯早饭不吃水果蔬菜，但下午茶吃很多水果，午餐吃很多蔬菜，这样从一天看来，有可能营养还是均衡的。所以大家应该清楚了，我们说均衡饮食，更多是对「总体」的长期把握，而不是「精确到每顿饭」。
另外，高晓松早餐摄入的肉类明显偏多了。光是肉包子的肉（暂且假定是肉包子的话），加起来已经快达到一整天推荐摄入的肉的总量了。（有人问出自哪里，请看下面的《中国居民平衡膳食宝塔》——每日推荐畜禽类摄入 40-75 克）这还没算卤制品中的肉。除非高晓松下两顿饭完全吃素，不然很容易超标。而且猪肉属于红肉，从健康角度来说稍逊色于白肉（如鸡肉、鱼肉等）。
（11月9日补充）从蛋白质摄入来看，对于中国成年男性，蛋白质参考摄入量（RNIs）为每日 65 克左右。按照 30% 从早餐摄入的标准看，早餐理论上应该至少吃到约 20 克蛋白质。
对于高晓松来说，虽然摄入量达到要求了，但除了一个鸡蛋外，主要来自包子中的肉和卤制品中的肉。代价则是总能量摄入大大超过标准。如果想健康一点的话，可以考虑用鸡胸肉，牛奶等优质蛋白质来源去代替。
对于钟汉良来说，虽然有两个鸡蛋和一片面包，但它们的蛋白质加起来，略少于理论预期。（两个鸡蛋 7*2=14 克蛋白质，一片面包算 2 克蛋白质，加一起只有 16 克。）如果想更「均衡」的话，可以再加一杯牛奶，这样蛋白质就达到要求了。
但是，就像上面说的那样，均衡营养更多的是「总体把握」而不是「精确到每顿饭」，所以只要在其他两餐里能补充足够的蛋白质，就不用过度担心蛋白质不足的问题。
03. 粗粮
白米饭，白面包，包括包子皮等精制食品都存在一个问题：丢失了大量微量元素和维生素。而白粥还存在升糖指数较高的问题，对于高血糖者不健康。如果想要健康饮食，推荐他们把白粥替换为杂粮粥，把白面包替换为全麦面包。
04. 控盐
虽然从照片中无从看出他们吃的东西有多咸，但高晓松的早餐里有很多汤水。一般的汤都至少要加 1% 以上的盐，才能「喝起来有味道」。如果喝汤太多的话，就无形中摄入了过量的盐。所以「少喝咸汤」其实也是健康饮食的一个准则。
05. 早餐推荐怎么吃？
总热量控制在 600 大卡左右，从重量来看，可以蔬菜水果加起来占一半，另一半平均分为两份，一份杂粮主食，一份蛋白质（如乳制品，鸡蛋，白肉等）。
「平衡膳食宝塔」是大众可以参考的比较靠谱的膳食标准。
总结
高晓松的早餐：热量太高，杂粮不足，蔬菜水果量不够，肉太多，可能存在盐超标问题。
解决方法示例：包子和粥的含量减半，包子用菜包，粥用杂粮粥代替。放弃炒面，杂菜馄饨汤，不明的汤水，限制卤肉，增加一些蔬菜、水果。
钟汉良的早餐：热量太低，杂粮不足，蔬菜水果量不够。
解决方法示例：将面包换为杂粮面包，加一杯牛奶和一份蔬菜水果沙拉（不要有沙拉酱）。
不过，最后还是要提醒一下大家，控制饮食很重要。毕竟，
“人在吃，秤在看”
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评论里有位读者本来我不太想继续回应了，但他对支持我的读者依旧说话很不客气，所以我还是简单回应下吧。
首先，我在文章里就说过，“我们说均衡饮食，更多是对「总体」的长期把握，而不是「精确到每顿饭」。”因为普通人如果每顿饭都要算各个营养物质的配比，实在是太累了，也很浪费时间，真的没有太大必要。你拿高晓松的一顿早饭来说 “营销号不要尬评，两人早餐蛋白质明显不足，不懂就不要装专业”，就应该是没怎么仔细看我的文章。
第二，就算强行要把蛋白质摄入精确到顿，对于中国成年男性，蛋白质推荐摄入量（RNI）为每日 65 克左右。按照 30% 从早餐摄入的标准看，早餐理论上应该至少吃到约 20 克蛋白质。
对于高晓松来说，摄入量达到要求了，但来源不够健康导致总能量摄入大大超过标准。对于钟汉良来说，虽然有两个鸡蛋和一片面包，但它们的蛋白质加起来，根本不是「远远不够」，只是略少于理论预期。（两个鸡蛋 7*2=14 克蛋白质，一片面包算 2 克蛋白质，加一起只有 16 克。）再加一杯牛奶，就能达到要求了。这在我之前的「总结」中也有体现。并且还是得看全天，如果后两顿能摄入充足蛋白质，那么全天综合起来就没问题了
最后，
你这话一说，那知乎存在的意义是什么？那些业余时间贡献答案建设这个知识社区的人，都是营销骗子咯。这真是打了所有知识贡献者的脸，说实话我看到的时候是挺难过的。
以上 |
发表于 2020-1-22 12:21:46